膝關(guān)節(jié)軟骨的退變從20歲后就已經(jīng)開始，如果讓膝關(guān)節(jié)“危險(xiǎn)駕駛”二三十年時(shí)間，發(fā)生嚴(yán)重的退行性病變，自然也是合理的了！中老年人之所以高發(fā)膝骨關(guān)節(jié)炎，很大一部分原因，就是從年輕時(shí)就沒有養(yǎng)成保護(hù)膝關(guān)節(jié)的好習(xí)慣！

在膝骨關(guān)節(jié)炎的眾多危險(xiǎn)因素中，影響最廣泛的原因包括兩種，分別是超重和損傷，保護(hù)膝關(guān)節(jié)，這三方面是首先要做好的！

01 / 超重

怎么知道自己是不是超重呢？最簡(jiǎn)單的辦法就是看BMI，成年人正常體重指數(shù)應(yīng)該在18.5到24之間，BMI≥24即為超重，BMI≥28則為肥胖。以BMI=22.5為基線水平，膝骨關(guān)節(jié)炎與BMI的關(guān)系如下：

• 當(dāng)BMI=25時(shí)，發(fā)生膝骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)增加1.6倍；

• 當(dāng)BMI=30時(shí)，發(fā)生膝骨關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)增加3.6倍；

• 當(dāng)BMI＞35時(shí)，發(fā)生膝骨關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)超過7.5倍。

肥胖超重，除了增加膝關(guān)節(jié)壓力和誘發(fā)下肢力線改變外，脂肪代謝紊亂影響髕下脂肪墊，脂肪因子濃度過高誘導(dǎo)炎癥反應(yīng)和軟骨降解，代謝紊亂影響關(guān)節(jié)軟骨營(yíng)養(yǎng)供給……都會(huì)影響軟骨的健康，是膝骨關(guān)節(jié)炎獨(dú)立的危險(xiǎn)因素！

膝骨關(guān)節(jié)炎患者，如果確診后體重管理不當(dāng)，病情發(fā)展會(huì)更快，發(fā)展到終末期的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增高，并且在終末期進(jìn)行人工膝關(guān)節(jié)置換時(shí)，手術(shù)風(fēng)險(xiǎn)會(huì)提高，包括術(shù)后短期出現(xiàn)傷口感染或內(nèi)科并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)較高，術(shù)后力線不良、關(guān)節(jié)脫位和早期翻修的風(fēng)險(xiǎn)更高。

所以，無論是預(yù)防膝骨關(guān)節(jié)炎還是治療膝骨關(guān)節(jié)炎，維持和恢復(fù)健康的體重都是不可或缺的。說到減肥的方法，你可以在網(wǎng)絡(luò)上找到一萬種，科學(xué)的方法和不科學(xué)的方法魚龍混雜，如果方法不恰當(dāng)，減肥不成功膝關(guān)節(jié)仍在“危險(xiǎn)駕駛”，還可能引起其他問題。

健康的減肥方法，其核心一定是“吃動(dòng)平衡”，只吃不動(dòng)或只動(dòng)不吃都是要不得的，而且吃得要健康、動(dòng)得要合理！

• 吃得健康——很多人推崇“水果代餐”這樣的減肥法，然而有些水果的熱量并不低，而且水果中的果糖，不但不解餓反而會(huì)增加你的食欲。健康的飲食方法，要講究熱量有度、飲食有節(jié)及營(yíng)養(yǎng)均衡，具體就是：①總熱量要控制在一定范圍（健康成年人每天總熱量攝入應(yīng)控制在1000~1500大卡）；②三餐要有規(guī)律，每天應(yīng)該在規(guī)定時(shí)間內(nèi)用餐，飲食要有節(jié)制，不要饑飽失常；③營(yíng)養(yǎng)要均衡，五谷雜糧、雞鴨魚肉、蔬菜水果都要吃，不要只做“肉食動(dòng)物”。

• 動(dòng)得合理——現(xiàn)代人肥胖現(xiàn)象普遍，除了吃得太油膩之外，還有一個(gè)很大的原因就是動(dòng)得太少。有不少人，明明吃的和以前一樣多，但體重還是“嗖嗖”往上漲，如果只喝水肯定是不會(huì)長(zhǎng)肉的，但你不能一天三頓都只喝水，缺乏運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致代謝能力下降，吃得少還是會(huì)長(zhǎng)肉，還得動(dòng)。不過，為了保護(hù)膝關(guān)節(jié)，在運(yùn)動(dòng)方式的選擇上要慎重，尤其是體重已經(jīng)偏大的人，如果進(jìn)行過于劇烈的運(yùn)動(dòng)或過長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，則容易造成膝關(guān)節(jié)損傷。運(yùn)動(dòng)是需要長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持的，中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)是更合適的，如慢跑、游泳、騎車等。

02 / 損傷

損傷又包括兩種，一種是因?yàn)閯×疫\(yùn)動(dòng)或跌撞導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)創(chuàng)傷，另一種則是高強(qiáng)度或長(zhǎng)時(shí)間的負(fù)重導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)勞損，兩種原因都可能縮減膝關(guān)節(jié)壽命。

我們先來看創(chuàng)傷。

膝關(guān)節(jié)是非常容易發(fā)生創(chuàng)傷的，如果你經(jīng)常看籃球或足球比賽，就知道膝關(guān)節(jié)傷病是運(yùn)動(dòng)員最常見的“夢(mèng)魘”！膝關(guān)節(jié)為何容易發(fā)生創(chuàng)傷？有三方面的原因：

• 一是膝關(guān)節(jié)負(fù)重大——膝以上的重量都由膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)；

• 二是膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)復(fù)雜——膝關(guān)節(jié)由兩個(gè)關(guān)節(jié)組成，其內(nèi)部包括三塊骨、內(nèi)外側(cè)半月板、前后交叉韌帶、內(nèi)外側(cè)副韌帶等多個(gè)結(jié)構(gòu)，其生理構(gòu)造導(dǎo)致其在從事負(fù)重屈膝旋轉(zhuǎn)時(shí)，容易發(fā)生扭傷，高處落地，也容易發(fā)生挫傷。

• 三是膝關(guān)節(jié)活動(dòng)度大——除了躺和坐，膝關(guān)節(jié)在站立、行走、奔跑、跳躍的過程中，都處于負(fù)重狀態(tài)，屈曲角度越大負(fù)重也越大，活動(dòng)量大就越容易損傷。

年輕人喜歡打籃球、踢足球，這些運(yùn)動(dòng)中就存在很多屈膝扭轉(zhuǎn)的動(dòng)作，容易扭傷到關(guān)節(jié)，如果扭傷不嚴(yán)重，或許只有幾天的疼痛不適，甚至都不需要就醫(yī)，或者稍微嚴(yán)重點(diǎn)，一段時(shí)間的保守治療就恢復(fù)了，但卻不知道有些損傷雖然沒有癥狀或消除了癥狀，但并不代表損傷已經(jīng)完全恢復(fù)，繼續(xù)累積就會(huì)影響膝關(guān)節(jié)健康，這就是膝關(guān)節(jié)創(chuàng)傷史者容易患膝骨關(guān)節(jié)炎的原因。

所以，要預(yù)防創(chuàng)傷就一定要合理運(yùn)動(dòng)，要量力而為，不要直接挑戰(zhàn)自己沒有達(dá)到的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，簡(jiǎn)單說就是十分力用七分，留著三分保護(hù)自己！

我們?cè)賮砜磩趽p。

運(yùn)動(dòng)員雖然容易創(chuàng)傷，但不會(huì)天天創(chuàng)傷，運(yùn)動(dòng)員和體育愛好者之所以高發(fā)膝骨關(guān)節(jié)炎，還有一個(gè)原因就是勞損。因?yàn)閯趽p而容易患膝骨關(guān)節(jié)炎的人群，還包括搬運(yùn)工、建筑工、舞蹈演員、久站久坐者、穿高跟鞋女性等。

勞損不可怕，可怕的在于累積。比如一次超量運(yùn)動(dòng)后，我們的膝關(guān)節(jié)遭受到了一定的損傷，但損傷得比較微小，如果經(jīng)過充分的休息，就能完全恢復(fù)過來。但如果天天超量運(yùn)動(dòng)，膝關(guān)節(jié)毫無喘息之機(jī)，勞損日漸累積，久而久之就會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)退行性病變發(fā)生！

與創(chuàng)傷相比，勞損是不容易察覺的，由創(chuàng)傷導(dǎo)致的膝骨關(guān)節(jié)炎也遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有慢性勞損所致的那么普遍，所以，對(duì)慢性勞損提高重視是非常必要的！

• 運(yùn)動(dòng)——不要過量運(yùn)動(dòng)，比如過長(zhǎng)時(shí)間的步行、慢跑，本來很健康的運(yùn)動(dòng)方式，如果因?yàn)檫^量產(chǎn)生了危害那就不美了！

• 勞動(dòng)——搬運(yùn)工、建筑工等體力勞動(dòng)者，因?yàn)樯畈荒苷f隨意就放棄工作，但也要注意對(duì)膝關(guān)節(jié)的保護(hù)，比如注意姿勢(shì)正確，盡量不要屈膝超過90°，搬運(yùn)的重物盡量輕一點(diǎn)，勞動(dòng)一段時(shí)間合理休息一下，也可以采用護(hù)膝來保護(hù)膝關(guān)節(jié)，勞動(dòng)后用熱敷等方法來促進(jìn)膝關(guān)節(jié)恢復(fù)。

• 家務(wù)勞動(dòng)——從事家務(wù)勞動(dòng)時(shí)，比如摘菜、洗菜、洗衣服等，不要養(yǎng)成蹲著做的習(xí)慣，而應(yīng)該站著或者坐著完成，膝關(guān)節(jié)在蹲位時(shí)受力極大，極容易造成損傷。

• 日常——減少爬樓梯，如果住在老房子實(shí)在避免不了，也要盡量減少次數(shù)，爬樓梯時(shí)要慢一點(diǎn)，可以稍稍側(cè)身上下樓梯。女性要少穿高跟鞋，因?yàn)楦吒瑫?huì)增加膝關(guān)節(jié)的壓力，長(zhǎng)時(shí)間穿高跟鞋也容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷累積。

除了超重和損傷以外，可以誘發(fā)膝骨關(guān)節(jié)炎的原因還包括受涼、感染、膝關(guān)節(jié)力線不良等等，這些原因沒有上面兩種影響大，但影響也不可謂不大，保護(hù)膝關(guān)節(jié)肯定是要多個(gè)當(dāng)面都做好才最有效，一個(gè)城門失守，整個(gè)城池同樣可能會(huì)丟了！