每天久坐8小時(shí)的打工人，你的腰椎還好嗎？

　　預(yù)防腰突十分重要。我們要注意，不要只在訓(xùn)練時(shí)才想著保護(hù)腰椎，平時(shí)在日常生活中也要非常重視保護(hù)腰椎，預(yù)防腰椎病。

　　日常生活中，我們?cè)撛趺幢Ｗo(hù)腰椎，防止患上腰椎間盤突出癥？主要注意下面這3點(diǎn)。

　　減輕軀干重量，減少腰椎壓力

　　平時(shí)注意身體的正確姿勢(shì)

　　搬重物時(shí)注意“三原則”

　　既然我們不管是坐姿還是站姿，上身的壓力都?jí)涸谧甸g盤上，那我們盡可能減輕上身重量，對(duì)減少腰椎間盤壓力有好處。所以，肥胖的人就要注意減肥。

　　除此之外，除非迫不得已，平時(shí)能不拿重東西就盡量不要拿，盡可能少讓腰椎承受不必要的壓力。

　　重的東西能不拿就不拿，那輕的東西應(yīng)該沒(méi)事吧？也有事。拿輕的東西也要注意，能少拿一會(huì)兒就少拿一會(huì)兒，這是為了防止腰椎受到“持續(xù)的壓迫”。

　　什么叫持續(xù)的壓迫呢？比如我們平時(shí)背包，或者提東西可能并不覺(jué)得重，但這對(duì)椎間盤而言是額外負(fù)載，持續(xù)的時(shí)間也不能太長(zhǎng)。因?yàn)樽甸g盤沒(méi)有直接的血液供應(yīng)，但椎間盤也需要營(yíng)養(yǎng)，那么沒(méi)有血液供應(yīng)怎么辦？

　　椎間盤可以靠一種叫“擴(kuò)散作用”的方式來(lái)獲取營(yíng)養(yǎng)?？墒牵绻甸g盤受到持續(xù)的壓迫，那么這種擴(kuò)散作用會(huì)受到影響，時(shí)間長(zhǎng)了，可能引起椎間盤退化。所以，我們平時(shí)如果拿不重的東西，也要記得隔一段時(shí)間就把東西放下來(lái)，休息一下。比如隔一段時(shí)間就把背包放下，活動(dòng)一下腰會(huì)很有好處。

　　當(dāng)然，減肥也有這種作用，相當(dāng)于把身上額外的負(fù)載卸下來(lái)。反過(guò)來(lái)說(shuō)，如果你比較胖，那么更要注意不要久站或久坐。有條件的話，隔一段時(shí)間就躺一會(huì)兒；如果條件不允許，后仰靠在椅子上一會(huì)兒也好。

　　要點(diǎn)：減肥對(duì)減輕腰椎間盤壓力很重要。如果太胖，相當(dāng)于額外背了很重的東西。

　　身體的姿勢(shì)跟腰椎間盤壓力關(guān)系很大，我們看下面的兩項(xiàng)經(jīng)典研究（見(jiàn)圖1）。

圖1

　　這是人體在不同姿勢(shì)下腰椎間盤的壓力，直立站姿時(shí)椎間盤的壓力為100，其他不同姿勢(shì)跟它對(duì)比。其中，白色條形和黑色條形分別代表兩項(xiàng)不同的研究，但結(jié)論基本差不多。

　　我們能看到，仰臥時(shí)腰椎間盤壓力最小，但是還是有點(diǎn)壓力。仰臥時(shí)雖然上身的壓力不會(huì)壓在腰椎上了，但椎間盤也要承受一些壓力，是因?yàn)樽甸g盤始終有一個(gè)內(nèi)部壓力，這是在肌肉、韌帶（主要是韌帶）作用下產(chǎn)生的壓力。簡(jiǎn)單說(shuō)，就算是躺著的時(shí)候，腰椎也還是在一定程度上收緊，肌肉、韌帶還緊固著它，這也就總會(huì)產(chǎn)生一點(diǎn)壓力。

　　好了，繼續(xù)看這兩項(xiàng)研究。能看到在坐姿下，有時(shí)候腰椎間盤壓力要比站姿大，有時(shí)候要小一些，有時(shí)候跟站姿差別不大。其實(shí)，這跟具體怎么坐有關(guān)。

　　坐姿有很多種。不同的坐姿會(huì)產(chǎn)生不同的腰椎間盤壓力。

　　我們看圖1中的第5和第6個(gè)姿勢(shì)會(huì)發(fā)現(xiàn)，上身坐直的時(shí)候，腰椎間盤的壓力會(huì)比向前弓腰坐著小很多。而且，對(duì)比姿勢(shì)3和姿勢(shì)4，我們能發(fā)現(xiàn)，在站姿下站直時(shí)腰椎間盤的壓力也比弓腰時(shí)小很多。

　　要點(diǎn)：所以我們要建立一個(gè)概念，不管是坐著還是站著，只要一弓腰，或者上身往前探，腰椎間盤的壓力就會(huì)增大。

　　這是為什么呢？我們看圖2。右邊是坐直的狀態(tài)，腰椎往前凸，這是腰椎的正常生理彎曲的樣子（回憶一下我們講脊柱時(shí)的脊柱側(cè)面圖）。左邊是弓著腰坐著，這時(shí)腰椎從向前凸而變直，腰椎的生理曲度減小，腰椎間盤壓力就會(huì)增大，腰椎間盤突出的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)升高。

圖2

　　要點(diǎn)：腰椎正常的生理彎曲是向前凸的，直立或坐直時(shí)，腰椎呈現(xiàn)正常的生理彎曲。如果我們往前彎腰，這個(gè)生理曲度就會(huì)減小，從向前凸逐漸變直。進(jìn)一步講，如果身體過(guò)度向前彎腰，腰椎不但不向前凸，反而會(huì)變成向后凸，那么腰椎間盤壓力會(huì)明顯增大，腰椎間盤突出的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)變得非常高。腰椎向后凸，腰椎間盤突出風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)變得非常高，這是為什么呢？我們看圖3。

圖3

　　我們之前講過(guò)，腰椎間盤突出，其實(shí)就是椎間盤里面的髓核從后面被擠出來(lái)了，壓迫到了后面的神經(jīng)。當(dāng)軀干過(guò)度前屈時(shí)，腰椎會(huì)向后凸，這時(shí)髓核就會(huì)被往后擠壓，那么腰椎間盤向后突出的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)明顯增大。而身體反弓、軀干后伸時(shí)，腰椎則會(huì)向前凸，把髓核往前擠壓，這時(shí)腰椎間盤突出的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)明顯降低。實(shí)際上，有些已經(jīng)患有腰椎間盤突出癥的人可能會(huì)在醫(yī)生指導(dǎo)下做軀干后伸的訓(xùn)練動(dòng)作，在有的時(shí)候這能緩解腰突癥狀，就是因?yàn)檫@個(gè)原理。

　　要點(diǎn)：腰椎正常向前凸時(shí)，不容易出現(xiàn)腰椎間盤突出問(wèn)題；腰椎向后凸時(shí)，腰椎間盤突出的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)明顯升高。

　　向前弓腰時(shí)，腰椎間盤壓力會(huì)增大；還有一個(gè)原因，我們回到圖2，注意里面標(biāo)注的身體的重力線（黑色箭頭）。根據(jù)杠桿原理，身體重力線越靠近腰椎，腰椎的壓力越小。弓腰坐著，身體重心前移，重力線遠(yuǎn)離腰椎，腰椎間盤壓力當(dāng)然就會(huì)增大。所以，理想的坐姿應(yīng)該是坐直身子，這時(shí)候腰椎間盤壓力會(huì)比較小。

圖2

　　這個(gè)研究給了4種不同的坐姿，我們能看到，前兩種坐姿椅背都是垂直的，后兩種椅背都是向后傾斜的。圖4中下面的箭頭表示不同坐姿下腰椎間盤的壓力，從左往右，壓力越來(lái)越小。所以，最理想的坐姿有兩個(gè)要點(diǎn)。

圖4

　　第一點(diǎn)，也是最重要的一點(diǎn)是，椅子要向后傾斜，有傾斜角度的椅子比垂直的椅子要好，而且，我們上身要盡可能自然地靠在傾斜的椅背上。其實(shí)，還是強(qiáng)調(diào)要向后靠坐。跟垂直椅背相比，靠坐在向后傾斜的椅背上，腰椎的壓力更小。

　　第二點(diǎn)，在腰部墊東西，也就是圖4中坐姿4的情況。不但要靠坐，還要直著腰靠坐，而不是弓著腰靠坐。在腰部墊東西，就會(huì)頂著腰椎往前凸，接近腰椎正常的生理曲度。

　　要點(diǎn)：所以，對(duì)腰椎間盤的健康來(lái)說(shuō)，理想的坐姿就是往后靠在傾斜的椅背上，同時(shí)在腰部墊東西。

圖1

　　我們?cè)倩氐窖甸g盤壓力圖（見(jiàn)圖1），最后的3種姿勢(shì)是搬重物的時(shí)候的腰椎間盤壓力。不管怎么樣，搬重物時(shí)，腰椎間盤壓力會(huì)增大，這很簡(jiǎn)單，因?yàn)橛懈嘀亓繅涸谘狭?。但是如果搬重物時(shí)弓腰，那么腰椎間盤壓力會(huì)明顯增大，這時(shí)候腰椎間盤受傷的風(fēng)險(xiǎn)非常高，有很多腰突的人就是在彎腰搬重東西的情況下出問(wèn)題的。原因很簡(jiǎn)單，就是我們上面講的，弓腰時(shí)腰椎后凸，髓核會(huì)被向后擠壓，而重物的重量加劇這種情況。

　　要點(diǎn)：搬重物的三原則，第一條就是不要彎腰去搬重物。

　　要怎么搬呢？要先下蹲，保持腰部繃直，既不要讓腰彎曲，也不要過(guò)分后伸（反弓腰部），然后蹲起，用下肢的力量把重物提起來(lái)。圖5所示為錯(cuò)誤與正確的彎腰搬重物的動(dòng)作。

圖5

　　當(dāng)然，這種搬重物的方式也有缺點(diǎn)，那就是增加了膝關(guān)節(jié)的壓力，尤其是在搬很重的東西的時(shí)候。俗話說(shuō)“保護(hù)了腰，犧牲了膝”，確實(shí)是這樣，就看我們?nèi)绾稳∩?。?duì)于有腰傷，或者非常擔(dān)心腰傷的人來(lái)說(shuō)，搬重物時(shí)要優(yōu)先保護(hù)腰部；而膝關(guān)節(jié)有傷的人，則應(yīng)該優(yōu)先保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

　　好了，接下來(lái)說(shuō)搬重物的第二條原則，那就是盡量讓重物靠近身體。原因也很簡(jiǎn)單，重物越靠近身體，重物的重心就離腰椎越近，這樣阻力臂就越短，重物給腰椎的壓力就越小。

圖6

　　我們看圖6。這個(gè)圖看起來(lái)比較復(fù)雜，但我們只需要關(guān)注兩條線：D1和D3。提重物的時(shí)候，腰椎是支點(diǎn)（紅箭頭指著的地方），重物在支點(diǎn)前面，重物往下墜，會(huì)讓我們彎腰，我們就要用腰部力量對(duì)抗重物的重量，讓腰部伸直，腰部力量的線就是MF。

　　從MF到支點(diǎn)，就是內(nèi)力臂D1；而D3是重物的重心到腰椎（支點(diǎn)）的距離，這就是外力臂。很明顯，內(nèi)力臂遠(yuǎn)比外力臂短。所以，想要對(duì)抗重物的重力，腰部需要用遠(yuǎn)大于重物重量的力量來(lái)收縮（關(guān)于力和力臂，大家可以復(fù)習(xí)最前面的內(nèi)容）。這就好像蹺蹺板，坐得越往里，身體需要越重，才能把蹺蹺板壓下去；越往外，身體可以越輕，把蹺蹺板壓下去。所以，人體的先天設(shè)計(jì)就不適合舉重物。有生物力學(xué)的計(jì)算數(shù)據(jù)表明，當(dāng)提舉的重物重量為人體體重的25%時(shí)，第2節(jié)腰椎所承受的壓力是人的體重的4倍。于是，重物離身體越遠(yuǎn)，阻力臂就越長(zhǎng)，對(duì)腰部產(chǎn)生的壓力就越大，也就越需要腰部用更大的力量。這也就能解釋一些我們常見(jiàn)的現(xiàn)象。

　　比如在搬特別重的重物時(shí)，我們會(huì)下意識(shí)地盡量把重物抱在懷里，上身向后仰。這種姿勢(shì)是我們身體自然的反應(yīng)，其實(shí)目的就是讓重物盡可能離身體重心更近，減少對(duì)腰椎的壓力，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

　　還有一個(gè)現(xiàn)象更明顯，比如某些地區(qū)的婦女在搬重物的時(shí)候，喜歡把重物頂在頭上。這種情況下重物的重力線基本跟身體重心重合，外力臂接近于0，所以這種方式是對(duì)腰椎相對(duì)安全的方式。

　　要點(diǎn)：搬重物時(shí)，要盡可能讓重物靠近身體。

　　最后，我們講搬重物的第三條原則，就是要警惕很輕但體積很大的重物。

　　有這樣一個(gè)案例：有個(gè)35歲的男性，在工作的時(shí)候搬起一個(gè)重量很小但體積很大的東西，導(dǎo)致腰部受傷。有的人很難理解，輕的東西也會(huì)把腰弄傷嗎？

　　如果這東西體積很大，的確有可能。因?yàn)槲覀儼釚|西的時(shí)候，物體的體積越大，它的重心就離我們的腰椎越遠(yuǎn)，即便這東西重量很輕，但阻力臂還是可能很長(zhǎng)，根據(jù)杠桿原理，它還是會(huì)給我們的腰椎帶來(lái)很大的壓力。

圖7

　　要點(diǎn)：即便是很輕的東西，如果體積很大，那么搬動(dòng)的時(shí)候還是要很小心。

　　此外，搬東西時(shí)也要注意，不要持續(xù)搬太久，讓腰部肌肉疲勞。肌肉疲勞后，對(duì)腰椎的保護(hù)能力就會(huì)明顯下降，很可能導(dǎo)致腰椎間盤突出。搬東西時(shí)也不要同時(shí)扭轉(zhuǎn)身體，這樣極容易對(duì)腰椎間盤造成傷害。

　　內(nèi)容來(lái)源：《寫給健身者的運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)（漫畫版）》。