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久坐防腰突!打工人的腰椎該如何保護(hù)?

2023-05-17
蓮池小骨
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每天久坐8小時(shí)的打工人,你的腰椎還好嗎?

  預(yù)防腰突十分重要。我們要注意,不要只在訓(xùn)練時(shí)才想著保護(hù)腰椎,平時(shí)在日常生活中也要非常重視保護(hù)腰椎,預(yù)防腰椎病。

  日常生活中,我們?cè)撛趺幢Wo(hù)腰椎,防止患上腰椎間盤突出癥?主要注意下面這3點(diǎn)。

  減輕軀干重量,減少腰椎壓力

  平時(shí)注意身體的正確姿勢(shì)

  搬重物時(shí)注意“三原則”

  既然我們不管是坐姿還是站姿,上身的壓力都?jí)涸谧甸g盤上,那我們盡可能減輕上身重量,對(duì)減少腰椎間盤壓力有好處。所以,肥胖的人就要注意減肥。

  除此之外,除非迫不得已,平時(shí)能不拿重東西就盡量不要拿,盡可能少讓腰椎承受不必要的壓力。

  重的東西能不拿就不拿,那輕的東西應(yīng)該沒(méi)事吧?也有事。拿輕的東西也要注意,能少拿一會(huì)兒就少拿一會(huì)兒,這是為了防止腰椎受到“持續(xù)的壓迫”。

  什么叫持續(xù)的壓迫呢?比如我們平時(shí)背包,或者提東西可能并不覺(jué)得重,但這對(duì)椎間盤而言是額外負(fù)載,持續(xù)的時(shí)間也不能太長(zhǎng)。因?yàn)樽甸g盤沒(méi)有直接的血液供應(yīng),但椎間盤也需要營(yíng)養(yǎng),那么沒(méi)有血液供應(yīng)怎么辦?

  椎間盤可以靠一種叫“擴(kuò)散作用”的方式來(lái)獲取營(yíng)養(yǎng)??墒牵绻甸g盤受到持續(xù)的壓迫,那么這種擴(kuò)散作用會(huì)受到影響,時(shí)間長(zhǎng)了,可能引起椎間盤退化。所以,我們平時(shí)如果拿不重的東西,也要記得隔一段時(shí)間就把東西放下來(lái),休息一下。比如隔一段時(shí)間就把背包放下,活動(dòng)一下腰會(huì)很有好處。

  當(dāng)然,減肥也有這種作用,相當(dāng)于把身上額外的負(fù)載卸下來(lái)。反過(guò)來(lái)說(shuō),如果你比較胖,那么更要注意不要久站或久坐。有條件的話,隔一段時(shí)間就躺一會(huì)兒;如果條件不允許,后仰靠在椅子上一會(huì)兒也好。

  要點(diǎn):減肥對(duì)減輕腰椎間盤壓力很重要。如果太胖,相當(dāng)于額外背了很重的東西。

  身體的姿勢(shì)跟腰椎間盤壓力關(guān)系很大,我們看下面的兩項(xiàng)經(jīng)典研究(見(jiàn)圖1)。

圖1

  這是人體在不同姿勢(shì)下腰椎間盤的壓力,直立站姿時(shí)椎間盤的壓力為100,其他不同姿勢(shì)跟它對(duì)比。其中,白色條形和黑色條形分別代表兩項(xiàng)不同的研究,但結(jié)論基本差不多。

  我們能看到,仰臥時(shí)腰椎間盤壓力最小,但是還是有點(diǎn)壓力。仰臥時(shí)雖然上身的壓力不會(huì)壓在腰椎上了,但椎間盤也要承受一些壓力,是因?yàn)樽甸g盤始終有一個(gè)內(nèi)部壓力,這是在肌肉、韌帶(主要是韌帶)作用下產(chǎn)生的壓力。簡(jiǎn)單說(shuō),就算是躺著的時(shí)候,腰椎也還是在一定程度上收緊,肌肉、韌帶還緊固著它,這也就總會(huì)產(chǎn)生一點(diǎn)壓力。

  好了,繼續(xù)看這兩項(xiàng)研究。能看到在坐姿下,有時(shí)候腰椎間盤壓力要比站姿大,有時(shí)候要小一些,有時(shí)候跟站姿差別不大。其實(shí),這跟具體怎么坐有關(guān)。

  坐姿有很多種。不同的坐姿會(huì)產(chǎn)生不同的腰椎間盤壓力。

  我們看圖1中的第5和第6個(gè)姿勢(shì)會(huì)發(fā)現(xiàn),上身坐直的時(shí)候,腰椎間盤的壓力會(huì)比向前弓腰坐著小很多。而且,對(duì)比姿勢(shì)3和姿勢(shì)4,我們能發(fā)現(xiàn),在站姿下站直時(shí)腰椎間盤的壓力也比弓腰時(shí)小很多。

  要點(diǎn):所以我們要建立一個(gè)概念,不管是坐著還是站著,只要一弓腰,或者上身往前探,腰椎間盤的壓力就會(huì)增大。

  這是為什么呢?我們看圖2。右邊是坐直的狀態(tài),腰椎往前凸,這是腰椎的正常生理彎曲的樣子(回憶一下我們講脊柱時(shí)的脊柱側(cè)面圖)。左邊是弓著腰坐著,這時(shí)腰椎從向前凸而變直,腰椎的生理曲度減小,腰椎間盤壓力就會(huì)增大,腰椎間盤突出的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)升高。

圖2

  要點(diǎn):腰椎正常的生理彎曲是向前凸的,直立或坐直時(shí),腰椎呈現(xiàn)正常的生理彎曲。如果我們往前彎腰,這個(gè)生理曲度就會(huì)減小,從向前凸逐漸變直。進(jìn)一步講,如果身體過(guò)度向前彎腰,腰椎不但不向前凸,反而會(huì)變成向后凸,那么腰椎間盤壓力會(huì)明顯增大,腰椎間盤突出的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)變得非常高。腰椎向后凸,腰椎間盤突出風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)變得非常高,這是為什么呢?我們看圖3。

圖3

  我們之前講過(guò),腰椎間盤突出,其實(shí)就是椎間盤里面的髓核從后面被擠出來(lái)了,壓迫到了后面的神經(jīng)。當(dāng)軀干過(guò)度前屈時(shí),腰椎會(huì)向后凸,這時(shí)髓核就會(huì)被往后擠壓,那么腰椎間盤向后突出的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)明顯增大。而身體反弓、軀干后伸時(shí),腰椎則會(huì)向前凸,把髓核往前擠壓,這時(shí)腰椎間盤突出的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)明顯降低。實(shí)際上,有些已經(jīng)患有腰椎間盤突出癥的人可能會(huì)在醫(yī)生指導(dǎo)下做軀干后伸的訓(xùn)練動(dòng)作,在有的時(shí)候這能緩解腰突癥狀,就是因?yàn)檫@個(gè)原理。

  要點(diǎn):腰椎正常向前凸時(shí),不容易出現(xiàn)腰椎間盤突出問(wèn)題;腰椎向后凸時(shí),腰椎間盤突出的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)明顯升高。

  向前弓腰時(shí),腰椎間盤壓力會(huì)增大;還有一個(gè)原因,我們回到圖2,注意里面標(biāo)注的身體的重力線(黑色箭頭)。根據(jù)杠桿原理,身體重力線越靠近腰椎,腰椎的壓力越小。弓腰坐著,身體重心前移,重力線遠(yuǎn)離腰椎,腰椎間盤壓力當(dāng)然就會(huì)增大。所以,理想的坐姿應(yīng)該是坐直身子,這時(shí)候腰椎間盤壓力會(huì)比較小。

圖2

  這個(gè)研究給了4種不同的坐姿,我們能看到,前兩種坐姿椅背都是垂直的,后兩種椅背都是向后傾斜的。圖4中下面的箭頭表示不同坐姿下腰椎間盤的壓力,從左往右,壓力越來(lái)越小。所以,最理想的坐姿有兩個(gè)要點(diǎn)。

圖4

  第一點(diǎn),也是最重要的一點(diǎn)是,椅子要向后傾斜,有傾斜角度的椅子比垂直的椅子要好,而且,我們上身要盡可能自然地靠在傾斜的椅背上。其實(shí),還是強(qiáng)調(diào)要向后靠坐。跟垂直椅背相比,靠坐在向后傾斜的椅背上,腰椎的壓力更小。

  第二點(diǎn),在腰部墊東西,也就是圖4中坐姿4的情況。不但要靠坐,還要直著腰靠坐,而不是弓著腰靠坐。在腰部墊東西,就會(huì)頂著腰椎往前凸,接近腰椎正常的生理曲度。

  要點(diǎn):所以,對(duì)腰椎間盤的健康來(lái)說(shuō),理想的坐姿就是往后靠在傾斜的椅背上,同時(shí)在腰部墊東西。

圖1

  我們?cè)倩氐窖甸g盤壓力圖(見(jiàn)圖1),最后的3種姿勢(shì)是搬重物的時(shí)候的腰椎間盤壓力。不管怎么樣,搬重物時(shí),腰椎間盤壓力會(huì)增大,這很簡(jiǎn)單,因?yàn)橛懈嘀亓繅涸谘狭?。但是如果搬重物時(shí)弓腰,那么腰椎間盤壓力會(huì)明顯增大,這時(shí)候腰椎間盤受傷的風(fēng)險(xiǎn)非常高,有很多腰突的人就是在彎腰搬重東西的情況下出問(wèn)題的。原因很簡(jiǎn)單,就是我們上面講的,弓腰時(shí)腰椎后凸,髓核會(huì)被向后擠壓,而重物的重量加劇這種情況。

  要點(diǎn):搬重物的三原則,第一條就是不要彎腰去搬重物。

  要怎么搬呢?要先下蹲,保持腰部繃直,既不要讓腰彎曲,也不要過(guò)分后伸(反弓腰部),然后蹲起,用下肢的力量把重物提起來(lái)。圖5所示為錯(cuò)誤與正確的彎腰搬重物的動(dòng)作。

圖5

  當(dāng)然,這種搬重物的方式也有缺點(diǎn),那就是增加了膝關(guān)節(jié)的壓力,尤其是在搬很重的東西的時(shí)候。俗話說(shuō)“保護(hù)了腰,犧牲了膝”,確實(shí)是這樣,就看我們?nèi)绾稳∩?。?duì)于有腰傷,或者非常擔(dān)心腰傷的人來(lái)說(shuō),搬重物時(shí)要優(yōu)先保護(hù)腰部;而膝關(guān)節(jié)有傷的人,則應(yīng)該優(yōu)先保護(hù)膝關(guān)節(jié)。

  好了,接下來(lái)說(shuō)搬重物的第二條原則,那就是盡量讓重物靠近身體。原因也很簡(jiǎn)單,重物越靠近身體,重物的重心就離腰椎越近,這樣阻力臂就越短,重物給腰椎的壓力就越小。

圖6

  我們看圖6。這個(gè)圖看起來(lái)比較復(fù)雜,但我們只需要關(guān)注兩條線:D1和D3。提重物的時(shí)候,腰椎是支點(diǎn)(紅箭頭指著的地方),重物在支點(diǎn)前面,重物往下墜,會(huì)讓我們彎腰,我們就要用腰部力量對(duì)抗重物的重量,讓腰部伸直,腰部力量的線就是MF。

  從MF到支點(diǎn),就是內(nèi)力臂D1;而D3是重物的重心到腰椎(支點(diǎn))的距離,這就是外力臂。很明顯,內(nèi)力臂遠(yuǎn)比外力臂短。所以,想要對(duì)抗重物的重力,腰部需要用遠(yuǎn)大于重物重量的力量來(lái)收縮(關(guān)于力和力臂,大家可以復(fù)習(xí)最前面的內(nèi)容)。這就好像蹺蹺板,坐得越往里,身體需要越重,才能把蹺蹺板壓下去;越往外,身體可以越輕,把蹺蹺板壓下去。所以,人體的先天設(shè)計(jì)就不適合舉重物。有生物力學(xué)的計(jì)算數(shù)據(jù)表明,當(dāng)提舉的重物重量為人體體重的25%時(shí),第2節(jié)腰椎所承受的壓力是人的體重的4倍。于是,重物離身體越遠(yuǎn),阻力臂就越長(zhǎng),對(duì)腰部產(chǎn)生的壓力就越大,也就越需要腰部用更大的力量。這也就能解釋一些我們常見(jiàn)的現(xiàn)象。

  比如在搬特別重的重物時(shí),我們會(huì)下意識(shí)地盡量把重物抱在懷里,上身向后仰。這種姿勢(shì)是我們身體自然的反應(yīng),其實(shí)目的就是讓重物盡可能離身體重心更近,減少對(duì)腰椎的壓力,降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

  還有一個(gè)現(xiàn)象更明顯,比如某些地區(qū)的婦女在搬重物的時(shí)候,喜歡把重物頂在頭上。這種情況下重物的重力線基本跟身體重心重合,外力臂接近于0,所以這種方式是對(duì)腰椎相對(duì)安全的方式。

  要點(diǎn):搬重物時(shí),要盡可能讓重物靠近身體。

  最后,我們講搬重物的第三條原則,就是要警惕很輕但體積很大的重物。

  有這樣一個(gè)案例:有個(gè)35歲的男性,在工作的時(shí)候搬起一個(gè)重量很小但體積很大的東西,導(dǎo)致腰部受傷。有的人很難理解,輕的東西也會(huì)把腰弄傷嗎?

  如果這東西體積很大,的確有可能。因?yàn)槲覀儼釚|西的時(shí)候,物體的體積越大,它的重心就離我們的腰椎越遠(yuǎn),即便這東西重量很輕,但阻力臂還是可能很長(zhǎng),根據(jù)杠桿原理,它還是會(huì)給我們的腰椎帶來(lái)很大的壓力。

圖7

  要點(diǎn):即便是很輕的東西,如果體積很大,那么搬動(dòng)的時(shí)候還是要很小心。

  此外,搬東西時(shí)也要注意,不要持續(xù)搬太久,讓腰部肌肉疲勞。肌肉疲勞后,對(duì)腰椎的保護(hù)能力就會(huì)明顯下降,很可能導(dǎo)致腰椎間盤突出。搬東西時(shí)也不要同時(shí)扭轉(zhuǎn)身體,這樣極容易對(duì)腰椎間盤造成傷害。

  內(nèi)容來(lái)源:《寫給健身者的運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)(漫畫版)》。

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