每天久坐8小時的打工人,你的腰椎還好嗎?
預(yù)防腰突十分重要。我們要注意,不要只在訓(xùn)練時才想著保護(hù)腰椎,平時在日常生活中也要非常重視保護(hù)腰椎,預(yù)防腰椎病。
日常生活中,我們該怎么保護(hù)腰椎,防止患上腰椎間盤突出癥?主要注意下面這3點。
減輕軀干重量,減少腰椎壓力
平時注意身體的正確姿勢
搬重物時注意“三原則”
既然我們不管是坐姿還是站姿,上身的壓力都壓在椎間盤上,那我們盡可能減輕上身重量,對減少腰椎間盤壓力有好處。所以,肥胖的人就要注意減肥。
除此之外,除非迫不得已,平時能不拿重東西就盡量不要拿,盡可能少讓腰椎承受不必要的壓力。
重的東西能不拿就不拿,那輕的東西應(yīng)該沒事吧?也有事。拿輕的東西也要注意,能少拿一會兒就少拿一會兒,這是為了防止腰椎受到“持續(xù)的壓迫”。
什么叫持續(xù)的壓迫呢?比如我們平時背包,或者提東西可能并不覺得重,但這對椎間盤而言是額外負(fù)載,持續(xù)的時間也不能太長。因為椎間盤沒有直接的血液供應(yīng),但椎間盤也需要營養(yǎng),那么沒有血液供應(yīng)怎么辦?
椎間盤可以靠一種叫“擴(kuò)散作用”的方式來獲取營養(yǎng)??墒?,如果椎間盤受到持續(xù)的壓迫,那么這種擴(kuò)散作用會受到影響,時間長了,可能引起椎間盤退化。所以,我們平時如果拿不重的東西,也要記得隔一段時間就把東西放下來,休息一下。比如隔一段時間就把背包放下,活動一下腰會很有好處。
當(dāng)然,減肥也有這種作用,相當(dāng)于把身上額外的負(fù)載卸下來。反過來說,如果你比較胖,那么更要注意不要久站或久坐。有條件的話,隔一段時間就躺一會兒;如果條件不允許,后仰靠在椅子上一會兒也好。
要點:減肥對減輕腰椎間盤壓力很重要。如果太胖,相當(dāng)于額外背了很重的東西。
身體的姿勢跟腰椎間盤壓力關(guān)系很大,我們看下面的兩項經(jīng)典研究(見圖1)。
這是人體在不同姿勢下腰椎間盤的壓力,直立站姿時椎間盤的壓力為100,其他不同姿勢跟它對比。其中,白色條形和黑色條形分別代表兩項不同的研究,但結(jié)論基本差不多。
我們能看到,仰臥時腰椎間盤壓力最小,但是還是有點壓力。仰臥時雖然上身的壓力不會壓在腰椎上了,但椎間盤也要承受一些壓力,是因為椎間盤始終有一個內(nèi)部壓力,這是在肌肉、韌帶(主要是韌帶)作用下產(chǎn)生的壓力。簡單說,就算是躺著的時候,腰椎也還是在一定程度上收緊,肌肉、韌帶還緊固著它,這也就總會產(chǎn)生一點壓力。
好了,繼續(xù)看這兩項研究。能看到在坐姿下,有時候腰椎間盤壓力要比站姿大,有時候要小一些,有時候跟站姿差別不大。其實,這跟具體怎么坐有關(guān)。
坐姿有很多種。不同的坐姿會產(chǎn)生不同的腰椎間盤壓力。
我們看圖1中的第5和第6個姿勢會發(fā)現(xiàn),上身坐直的時候,腰椎間盤的壓力會比向前弓腰坐著小很多。而且,對比姿勢3和姿勢4,我們能發(fā)現(xiàn),在站姿下站直時腰椎間盤的壓力也比弓腰時小很多。
要點:所以我們要建立一個概念,不管是坐著還是站著,只要一弓腰,或者上身往前探,腰椎間盤的壓力就會增大。
這是為什么呢?我們看圖2。右邊是坐直的狀態(tài),腰椎往前凸,這是腰椎的正常生理彎曲的樣子(回憶一下我們講脊柱時的脊柱側(cè)面圖)。左邊是弓著腰坐著,這時腰椎從向前凸而變直,腰椎的生理曲度減小,腰椎間盤壓力就會增大,腰椎間盤突出的風(fēng)險就會升高。
要點:腰椎正常的生理彎曲是向前凸的,直立或坐直時,腰椎呈現(xiàn)正常的生理彎曲。如果我們往前彎腰,這個生理曲度就會減小,從向前凸逐漸變直。進(jìn)一步講,如果身體過度向前彎腰,腰椎不但不向前凸,反而會變成向后凸,那么腰椎間盤壓力會明顯增大,腰椎間盤突出的風(fēng)險就會變得非常高。腰椎向后凸,腰椎間盤突出風(fēng)險就會變得非常高,這是為什么呢?我們看圖3。
我們之前講過,腰椎間盤突出,其實就是椎間盤里面的髓核從后面被擠出來了,壓迫到了后面的神經(jīng)。當(dāng)軀干過度前屈時,腰椎會向后凸,這時髓核就會被往后擠壓,那么腰椎間盤向后突出的風(fēng)險就會明顯增大。而身體反弓、軀干后伸時,腰椎則會向前凸,把髓核往前擠壓,這時腰椎間盤突出的風(fēng)險就會明顯降低。實際上,有些已經(jīng)患有腰椎間盤突出癥的人可能會在醫(yī)生指導(dǎo)下做軀干后伸的訓(xùn)練動作,在有的時候這能緩解腰突癥狀,就是因為這個原理。
要點:腰椎正常向前凸時,不容易出現(xiàn)腰椎間盤突出問題;腰椎向后凸時,腰椎間盤突出的風(fēng)險會明顯升高。
向前弓腰時,腰椎間盤壓力會增大;還有一個原因,我們回到圖2,注意里面標(biāo)注的身體的重力線(黑色箭頭)。根據(jù)杠桿原理,身體重力線越靠近腰椎,腰椎的壓力越小。弓腰坐著,身體重心前移,重力線遠(yuǎn)離腰椎,腰椎間盤壓力當(dāng)然就會增大。所以,理想的坐姿應(yīng)該是坐直身子,這時候腰椎間盤壓力會比較小。
這個研究給了4種不同的坐姿,我們能看到,前兩種坐姿椅背都是垂直的,后兩種椅背都是向后傾斜的。圖4中下面的箭頭表示不同坐姿下腰椎間盤的壓力,從左往右,壓力越來越小。所以,最理想的坐姿有兩個要點。
第一點,也是最重要的一點是,椅子要向后傾斜,有傾斜角度的椅子比垂直的椅子要好,而且,我們上身要盡可能自然地靠在傾斜的椅背上。其實,還是強(qiáng)調(diào)要向后靠坐。跟垂直椅背相比,靠坐在向后傾斜的椅背上,腰椎的壓力更小。
第二點,在腰部墊東西,也就是圖4中坐姿4的情況。不但要靠坐,還要直著腰靠坐,而不是弓著腰靠坐。在腰部墊東西,就會頂著腰椎往前凸,接近腰椎正常的生理曲度。
要點:所以,對腰椎間盤的健康來說,理想的坐姿就是往后靠在傾斜的椅背上,同時在腰部墊東西。
我們再回到腰椎間盤壓力圖(見圖1),最后的3種姿勢是搬重物的時候的腰椎間盤壓力。不管怎么樣,搬重物時,腰椎間盤壓力會增大,這很簡單,因為有更多重量壓在腰上了。但是如果搬重物時弓腰,那么腰椎間盤壓力會明顯增大,這時候腰椎間盤受傷的風(fēng)險非常高,有很多腰突的人就是在彎腰搬重東西的情況下出問題的。原因很簡單,就是我們上面講的,弓腰時腰椎后凸,髓核會被向后擠壓,而重物的重量加劇這種情況。
要點:搬重物的三原則,第一條就是不要彎腰去搬重物。
要怎么搬呢?要先下蹲,保持腰部繃直,既不要讓腰彎曲,也不要過分后伸(反弓腰部),然后蹲起,用下肢的力量把重物提起來。圖5所示為錯誤與正確的彎腰搬重物的動作。
當(dāng)然,這種搬重物的方式也有缺點,那就是增加了膝關(guān)節(jié)的壓力,尤其是在搬很重的東西的時候。俗話說“保護(hù)了腰,犧牲了膝”,確實是這樣,就看我們?nèi)绾稳∩?。對于有腰傷,或者非常?dān)心腰傷的人來說,搬重物時要優(yōu)先保護(hù)腰部;而膝關(guān)節(jié)有傷的人,則應(yīng)該優(yōu)先保護(hù)膝關(guān)節(jié)。
好了,接下來說搬重物的第二條原則,那就是盡量讓重物靠近身體。原因也很簡單,重物越靠近身體,重物的重心就離腰椎越近,這樣阻力臂就越短,重物給腰椎的壓力就越小。
我們看圖6。這個圖看起來比較復(fù)雜,但我們只需要關(guān)注兩條線:D1和D3。提重物的時候,腰椎是支點(紅箭頭指著的地方),重物在支點前面,重物往下墜,會讓我們彎腰,我們就要用腰部力量對抗重物的重量,讓腰部伸直,腰部力量的線就是MF。
從MF到支點,就是內(nèi)力臂D1;而D3是重物的重心到腰椎(支點)的距離,這就是外力臂。很明顯,內(nèi)力臂遠(yuǎn)比外力臂短。所以,想要對抗重物的重力,腰部需要用遠(yuǎn)大于重物重量的力量來收縮(關(guān)于力和力臂,大家可以復(fù)習(xí)最前面的內(nèi)容)。這就好像蹺蹺板,坐得越往里,身體需要越重,才能把蹺蹺板壓下去;越往外,身體可以越輕,把蹺蹺板壓下去。所以,人體的先天設(shè)計就不適合舉重物。有生物力學(xué)的計算數(shù)據(jù)表明,當(dāng)提舉的重物重量為人體體重的25%時,第2節(jié)腰椎所承受的壓力是人的體重的4倍。于是,重物離身體越遠(yuǎn),阻力臂就越長,對腰部產(chǎn)生的壓力就越大,也就越需要腰部用更大的力量。這也就能解釋一些我們常見的現(xiàn)象。
比如在搬特別重的重物時,我們會下意識地盡量把重物抱在懷里,上身向后仰。這種姿勢是我們身體自然的反應(yīng),其實目的就是讓重物盡可能離身體重心更近,減少對腰椎的壓力,降低受傷風(fēng)險。
還有一個現(xiàn)象更明顯,比如某些地區(qū)的婦女在搬重物的時候,喜歡把重物頂在頭上。這種情況下重物的重力線基本跟身體重心重合,外力臂接近于0,所以這種方式是對腰椎相對安全的方式。
要點:搬重物時,要盡可能讓重物靠近身體。
最后,我們講搬重物的第三條原則,就是要警惕很輕但體積很大的重物。
有這樣一個案例:有個35歲的男性,在工作的時候搬起一個重量很小但體積很大的東西,導(dǎo)致腰部受傷。有的人很難理解,輕的東西也會把腰弄傷嗎?
如果這東西體積很大,的確有可能。因為我們搬東西的時候,物體的體積越大,它的重心就離我們的腰椎越遠(yuǎn),即便這東西重量很輕,但阻力臂還是可能很長,根據(jù)杠桿原理,它還是會給我們的腰椎帶來很大的壓力。
要點:即便是很輕的東西,如果體積很大,那么搬動的時候還是要很小心。
此外,搬東西時也要注意,不要持續(xù)搬太久,讓腰部肌肉疲勞。肌肉疲勞后,對腰椎的保護(hù)能力就會明顯下降,很可能導(dǎo)致腰椎間盤突出。搬東西時也不要同時扭轉(zhuǎn)身體,這樣極容易對腰椎間盤造成傷害。
內(nèi)容來源:《寫給健身者的運動解剖學(xué)(漫畫版)》。