人的一生中約有1/3的時(shí)間在床上度過，

更何況臥床休息也是腰椎間盤突出癥

保守治療的重要方式之一。

那么，腰椎間盤突出了怎么躺比較好呢?

要睡硬板床嗎？

是平躺還是側(cè)躺？

趴著睡行不行？

今天我們就來圍繞上述問題聊聊腰椎間盤突出睡覺小技巧。

腰椎間盤突出要睡硬板床嗎？

NO.1

“腰椎間盤突出就要睡硬板床”的觀念在老百姓心中仿佛根深蒂固，但事實(shí)并非如此。

太硬的床躺上去，床面幾乎不會(huì)順應(yīng)身體的重量產(chǎn)生形變貼合，這樣的話無論是仰面躺還是側(cè)躺，人體的腰部下方都會(huì)形成真空區(qū)域，沒有任何的支撐保護(hù)，這種懸空的結(jié)果就是腰部肌肉為了維持姿勢(shì)，要一直保持緊張狀態(tài)。

長(zhǎng)期如此就會(huì)導(dǎo)致腰部肌肉、韌帶、軟組織的勞損，產(chǎn)生炎癥刺激，同樣也會(huì)加重腰突的病情。醫(yī)生有句話說的很對(duì)，睡硬板床如果有好處，那干脆睡在水泥地板上，不是更好嗎？！

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中等硬度的床墊才是腰突患者的首選。中等硬度的床墊選擇有兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)供參考：

標(biāo)準(zhǔn)一，軟硬度：記住3：1原則

選床墊時(shí)不妨按照3∶1的原則進(jìn)行，3厘米厚的床墊，手壓下陷下去1厘米合適。10厘米厚的床墊也一樣，稍微陷下去3厘米軟硬較適中，以此類推。

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標(biāo)準(zhǔn)二，貼和度

合適的床墊能使脊椎保持自然的伸展度，與肩、腰、臀完全貼合，不留空隙。

平躺在床墊上，手向頸部、腰部和臀下到大腿之間這三處明顯彎曲的地方往里平伸，看有沒有空隙。

再向一側(cè)翻個(gè)身，用同樣的方法試一試身體曲線凹陷部位和床墊之間有沒有間隙。

若手能輕易在縫隙中穿插，即表示床太硬。若手掌緊貼縫隙，就證明這個(gè)床墊與人在睡眠時(shí)頸、背、腰、臀和腿的自然曲線貼切吻合。

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具體到每個(gè)人的感受，合適的床墊有三個(gè)主觀標(biāo)準(zhǔn)：

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1. 睡到床上后不影響晚上的翻身，不會(huì)出現(xiàn)老公翻身，老婆被動(dòng)跟著翻身的情況；

2. 早上不會(huì)因?yàn)榇矇|過于軟塌，起床困難；

3. 起床后腰部不會(huì)感覺僵硬和疼痛等不適癥狀。

腰椎間盤突出怎么躺更合適？

NO.2

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從上面這張圖可以看出，人在“躺平”時(shí)，腰椎和各關(guān)節(jié)基本不受力，腰椎間盤承載的壓力最小。此時(shí)，腰部肌肉和關(guān)節(jié)快速“減壓”，四肢保持自然伸展，全身肌肉放松，可有效緩解腰痛。適合患有腰椎間盤突出、坐骨神經(jīng)痛癥狀以及下腰部疼痛的人群。所以，“躺平”仰臥位是對(duì)腰椎比較友好的姿勢(shì)。

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平躺時(shí)，建議在膝蓋下方墊1-2個(gè)枕頭，讓膝蓋保持屈曲狀態(tài)，增強(qiáng)床墊對(duì)腰部的支撐。放幾個(gè)枕頭取決于枕頭高度和你的身體大小。

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側(cè)臥是大家最常見的睡姿，側(cè)臥一般不必太講究左右臥位，因?yàn)槿嗽谒咧袨榱双@得更舒適的體位，會(huì)不斷翻身。

側(cè)臥時(shí)雙膝間放1-2個(gè)枕頭，可以保持腰椎的正常生理曲度，保護(hù)腰椎不因?yàn)榈匦囊Φ淖饔孟蛳聣嫸^于側(cè)彎，能夠讓腰背的肌肉放松下來，減輕腰椎的負(fù)荷。

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一般來說，短時(shí)間趴著可以對(duì)腰部肌肉起到放松和緩解疼痛的效果，但是長(zhǎng)時(shí)間趴著睡覺的話，脊椎無法處于自然狀態(tài)，腰背部得不到支撐，脖子也只能往一側(cè)偏，這樣睡一晚，腰酸背痛、落枕在所難免。

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如果你還是喜歡趴著睡，建議在肚子下面放一個(gè)小一點(diǎn)的枕頭幫助改善脊柱的排列，減輕椎間盤的壓力。

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