踝關節(jié)扭傷是我們生活中非常常見的一種傷害，所以很多人不以為然，覺得沒關系。實際上如果恢復的不夠徹底，很容易導致我們踝關節(jié)的慢性不穩(wěn)定等并發(fā)癥，嚴重者甚至產生終身性影響。

01.認識踝關節(jié)扭傷

完整的足踝部包括踝關節(jié)和距下關節(jié)，承受著我們身體幾乎所有的重量。踝關節(jié)損傷占所有運動損傷中的14%-21%，在籃球和足球運動中的發(fā)病率高達40%和25%。跑步中，腳踝所承受的壓力能達到體重的三倍，如果腳踝疲軟無力，就使得緩沖能力和動作效率下降，并增加踝關節(jié)、膝關節(jié)、脛骨的受傷風險。

一般程度的扭傷會拉傷關節(jié)囊和韌帶，嚴重點可能會導致韌帶斷裂，患處可出現紫色瘀斑。急性崴腳后如果處理不得當，很有可能留下以腳踝反復崴傷（腳踝不穩(wěn)）和慢性疼痛為典型代表的后遺癥。

引起此種情況的原因有很多，常見如準備活動不充分、不平坦的地面上運動、不合適的鞋、運動時精力不集中致發(fā)生意外等。足踝部扭傷后出現疼痛，腫脹，皮下淤斑，活動時踝關節(jié)疼痛加重。

據報道：盡管70%的患者在扭傷后的3--9個月內能夠完全恢復功能，但是其他患者如果在初次扭傷后未接受正確的治療，可能會在持續(xù)幾年的時間里受到遺留癥狀的困擾（比如疼痛、踝關節(jié)不穩(wěn)定）。

02.踝關節(jié)的損傷程度

根據踝關節(jié)的損傷程度，大致可以分為三度：

I度表現為：輕度疼痛，外側副韌帶輕微不完全撕裂，可伴有外踝輕度腫脹，很少出現關節(jié)不穩(wěn)；

II度表現為：中到重度疼痛，伴有腫脹、僵硬和行走困難，部分可見足部瘀斑，外側副韌帶中度不完全撕裂，可伴有部分關節(jié)不穩(wěn)；

III度損傷最為嚴重，疼痛和腫脹常比較明顯，足底常出現明顯瘀斑，外側副韌帶完全撕裂，關節(jié)出現明顯不穩(wěn)影響正?；顒?。

研究表明，扭傷過踝關節(jié)的人，再次扭傷的風險會增加兩倍，也就是說，會形成“慣性崴腳”。主要原因是：

（1）扭傷會對關節(jié)穩(wěn)定結構造成破壞，雖然這種破壞大多能自愈，但不能做到完全恢復如初，不穩(wěn)定的踝關節(jié)自然容易再次扭傷；

（2）踝關節(jié)韌帶中有感知活動速度、位置等的“本體感受器”，對運動的協(xié)調性有重要作用，扭傷會對其造成損傷，從而增加受傷機會。

踝關節(jié)扭傷后，第一時間要記得自測是否存在骨折。推薦應用渥太華原則（Otawa ankle rules,OAR）判斷是否有踝足部骨折的可能。具體內容：

1）內踝及以上6cm范圍是否存在骨性壓痛；

2）外踝及以上6cm范圍是否存在骨性壓痛；

3）足舟骨是否存在骨性壓痛；

4）第五跖骨基底是否存在骨性壓痛；

5）是否能負重步行至少四步。

扭傷后，如果按壓以上部位有明顯的疼痛感，同時不能堅持行走一分鐘，則需要高度懷疑是足踝部骨折。

在簡單的自我判斷之后，記得及時到醫(yī)院遵醫(yī)囑拍攝X線片，以排除骨折。

03.踝關節(jié)扭傷的急救處理

崴腳受傷當時處理是否正確直接關系到后期康復的效果。所以，崴腳后正確的急救處理非常重要！簡單來說，應當遵循“PRICE”原則。

Protection：保護，可以使用石膏或者支具保護，使傷處不受進一步傷害。

Rest：休息（制動）。停止活動，避免患側下肢負重。

Ice：冷敷腫痛部位（冰塊、冰袋、冷制品等）10-15分鐘，每天數次（可每2小時一次）。不要讓冰塊直接接觸皮膚，可用毛巾隔離，避免凍傷皮膚。

Compression：可使用彈力繃帶加壓。它可以阻止繼續(xù)出血、預防嚴重的踝關節(jié)腫脹。踝關節(jié)在腫脹消退前不建議使用粘膠支持帶包扎固定。

Elevation：盡量將小腿和踝關節(jié)抬起高過心臟水平（比如，躺下并在腿下放置幾個枕頭）。正確的抬高下肢方法應該是：踝關節(jié)超過膝關節(jié)，膝關節(jié)超過髖關節(jié)，髖關節(jié)超過身體水平位。

04.踝關節(jié)扭傷的誤區(qū)

誤區(qū)1：熱敷消腫 。

崴腳后由于韌帶軟組織撕裂、小血管出血、組織液滲出增多，局部出現疼痛腫脹，且逐漸加重。有些人崴腳后，立即采用局部熱敷的辦法減輕疼痛，雖然暫時舒適些，但這樣做反而造成出血及滲液增加，進一步加劇腫脹程度。

正確的做法是24小時內應冷敷，冷敷可收縮血管，減少出血水腫，24小時后才能熱敷。

誤區(qū)2：白酒擦洗。

民間不少地方有用白酒點火擦洗的做法，認為白酒活血化瘀、消腫止痛，酒洗的同時采用局部按摩，其實這種做法是十分有害。

崴腳急性期應禁忌按摩，更切忌剛扭傷就馬上用白酒點火擦洗。這樣做往往適得其反，會進一步加劇出血腫脹、皮膚瘀斑，甚至造成皮膚燒傷起水泡。

誤區(qū)3：不愿外固定。

由于踝關節(jié)扭傷多為內翻損傷，所以80%以上的崴腳會導致外側韌帶的撕裂或斷裂，致使腳踝兩側韌帶的拉力不平衡。不少人認為崴腳后采用外固定很麻煩，影響行走活動，不愿固定。

其實崴腳后固定制動有助于消腫、減輕疼痛，促進軟組織損傷恢復。

誤區(qū)4：不及時就醫(yī)

一旦有骨折發(fā)生，就應該引起高度重視，千萬不要認為沒什么大事，等到過段時間，發(fā)現癥狀沒有改善，才想要不要拍一下X光片，結果發(fā)現骨折對位不好，這時再行治療，就已經很難再完全解剖復位。

發(fā)生骨折后，如果沒有到專業(yè)的足踝外科醫(yī)師那兒治療，就有可能會發(fā)生骨折移位或成角。另外，少部分的細微骨折，其早期在X光片會顯示不清。此時，患者應在損傷2周后再進行X光片復查。此時，醫(yī)生會發(fā)現很多病人骨折出現移位。

為了防止以上這些情況的發(fā)生，正確的做法是，應該第一時間到足踝外科醫(yī)師那兒診治，并接受必要的處治措施。

誤區(qū)5：不注意休息 有的人傷后不休息，認為骨折后休息與否不重要。

俗話說“傷筋動骨一百天”，雖然不能一概而論，但也不無道理。

其中休息是踝關節(jié)韌帶恢復的其中一個環(huán)節(jié)。崴腳較輕者盡量少走;崴腳較重者不應下地走路，還要抬高傷足踝;如果繼續(xù)過多行走不利于腫脹消退和韌帶的修復，會使損傷的外踝韌帶拉長、松弛，愈合不良。

因此，適當的休息，抬高傷足，有助于早日恢復正常功能。

05.踝關節(jié)扭傷如何預防？

對于疾病或者意外傷害，我們都知道有效的預防永遠是最好的治療，關鍵是，怎樣預防可能出現的足踝扭傷？

1、合適的鞋子：鞋子是身體接觸地面的中間媒介，緩沖下肢對地面之間的緩沖力，提供下肢的穩(wěn)定性與對地面的貼合性。

好鞋子必備的“素質”

• 1）鞋的頂面柔軟透氣，前端寬，對腳趾沒有擠壓；

• 2）鞋的前部與中部結合部位（鞋前幫與中幫結合部），有彈性能被彎曲（但是不能太軟），便于行走時前腳掌蹬地推進活動；

• 3）鞋子的中后部底面有一定的厚度，足夠堅固，對足弓有良好的支撐作用；

• 4）鞋底至鞋跟呈圓滑流線弧形，便于均勻分布承重時腳底的壓力；

• 5）錯誤觀點：新鞋磨腳很正常，穿穿就好了。

不同人群的選鞋建議

• 1）女性：鞋跟高低適中。鞋跟太高，將導致前腳掌承受壓力過大，容易引起疼痛（跖痛癥），腳踝周圍疼痛及崴腳；鞋跟太低，足弓將無法得到良好支撐，行走時不能有效緩沖腳底壓力，容易出現腳部疲勞。建議鞋跟高度不要超過6cm，并且要盡量縮短穿高跟鞋的時間，尤其注意不要穿著高跟鞋跑動。

• 
  

• 2）兒童：兒童處于生長發(fā)育期，應盡量穿具有彈性的輕薄軟底運動鞋。

• 
  

• 3）老人：老人的足弓塌陷，盡量穿鞋底呈圓弧流線型的、對足弓有堅固支撐的鞋。

2、良好的場地：良好場地的維護往往比選擇一雙合適的鞋子更重要，腳踝扭傷的禍首也往往僅只是一顆石頭、一塊突起的小泥巴或是一個坑洞。

3、腳踝的保護：對于腳踝曾扭過傷的人來說，預防再度扭傷是相當重要的，可以貼扎或是護踝的方式來保護踝關節(jié)。

4、恢復踝關節(jié)的功能：外在的保護永遠不如自己有能力來控制預防腳踝扭傷的再發(fā)生重要，平時注意進行踝關節(jié)周圍肌肉力量和本體感覺的訓練。

5、運動前進行充分的準備活動，好的充分的熱身活動對心臟、肺、關節(jié)和心理的調節(jié)都至關重要，更能對韌帶和肌肉組織進行預熱，最大程度的調動身體組織對壓力和沖擊的耐受性。

06.踝關節(jié)的康復鍛煉

1. 活動度練習

腳踝繞圈練習

2.本體感覺練習

金雞獨立（睜眼）

3.提踵練習

平地+雙腳+自重提踵

提踵板+雙腳+自重提踵

4.跳躍練習

踝關節(jié)扭傷是我們生活中非常常見的一種傷害，所以很多人不以為然，覺得沒關系。實際上如果恢復的不夠徹底，很容易導致我們踝關節(jié)的慢性不穩(wěn)定等并發(fā)癥，嚴重者甚至產生終身性影響。

01

認識踝關節(jié)扭傷

完整的足踝部包括踝關節(jié)和距下關節(jié)，承受著我們身體幾乎所有的重量。踝關節(jié)損傷占所有運動損傷中的14%-21%，在籃球和足球運動中的發(fā)病率高達40%和25%。跑步中，腳踝所承受的壓力能達到體重的三倍，如果腳踝疲軟無力，就使得緩沖能力和動作效率下降，并增加踝關節(jié)、膝關節(jié)、脛骨的受傷風險。

一般程度的扭傷會拉傷關節(jié)囊和韌帶，嚴重點可能會導致韌帶斷裂，患處可出現紫色瘀斑。急性崴腳后如果處理不得當，很有可能留下以腳踝反復崴傷（腳踝不穩(wěn)）和慢性疼痛為典型代表的后遺癥。

引起此種情況的原因有很多，常見如準備活動不充分、不平坦的地面上運動、不合適的鞋、運動時精力不集中致發(fā)生意外等。足踝部扭傷后出現疼痛，腫脹，皮下淤斑，活動時踝關節(jié)疼痛加重。

據報道：盡管70%的患者在扭傷后的3--9個月內能夠完全恢復功能，但是其他患者如果在初次扭傷后未接受正確的治療，可能會在持續(xù)幾年的時間里受到遺留癥狀的困擾（比如疼痛、踝關節(jié)不穩(wěn)定）。

02

踝關節(jié)的損傷程度

根據踝關節(jié)的損傷程度，大致可以分為三度：

I度表現為：輕度疼痛，外側副韌帶輕微不完全撕裂，可伴有外踝輕度腫脹，很少出現關節(jié)不穩(wěn)；

II度表現為：中到重度疼痛，伴有腫脹、僵硬和行走困難，部分可見足部瘀斑，外側副韌帶中度不完全撕裂，可伴有部分關節(jié)不穩(wěn)；

III度損傷最為嚴重，疼痛和腫脹常比較明顯，足底常出現明顯瘀斑，外側副韌帶完全撕裂，關節(jié)出現明顯不穩(wěn)影響正?；顒印?/span>

研究表明，扭傷過踝關節(jié)的人，再次扭傷的風險會增加兩倍，也就是說，會形成“慣性崴腳”。主要原因是：

（1）扭傷會對關節(jié)穩(wěn)定結構造成破壞，雖然這種破壞大多能自愈，但不能做到完全恢復如初，不穩(wěn)定的踝關節(jié)自然容易再次扭傷；

（2）踝關節(jié)韌帶中有感知活動速度、位置等的“本體感受器”，對運動的協(xié)調性有重要作用，扭傷會對其造成損傷，從而增加受傷機會。

踝關節(jié)扭傷后，第一時間要記得自測是否存在骨折。推薦應用渥太華原則（Otawa ankle rules,OAR）判斷是否有踝足部骨折的可能。具體內容：

1）內踝及以上6cm范圍是否存在骨性壓痛；

2）外踝及以上6cm范圍是否存在骨性壓痛；

3）足舟骨是否存在骨性壓痛；

4）第五跖骨基底是否存在骨性壓痛；

5）是否能負重步行至少四步。

扭傷后，如果按壓以上部位有明顯的疼痛感，同時不能堅持行走一分鐘，則需要高度懷疑是足踝部骨折。

在簡單的自我判斷之后，記得及時到醫(yī)院遵醫(yī)囑拍攝X線片，以排除骨折。

03

踝關節(jié)扭傷的急救處理

崴腳受傷當時處理是否正確直接關系到后期康復的效果。所以，崴腳后正確的急救處理非常重要！簡單來說，應當遵循“PRICE”原則。

Protection：保護，可以使用石膏或者支具保護，使傷處不受進一步傷害。

Rest：休息（制動）。停止活動，避免患側下肢負重。

Ice：冷敷腫痛部位（冰塊、冰袋、冷制品等）10-15分鐘，每天數次（可每2小時一次）。不要讓冰塊直接接觸皮膚，可用毛巾隔離，避免凍傷皮膚。

Compression：可使用彈力繃帶加壓。它可以阻止繼續(xù)出血、預防嚴重的踝關節(jié)腫脹。踝關節(jié)在腫脹消退前不建議使用粘膠支持帶包扎固定。

Elevation：盡量將小腿和踝關節(jié)抬起高過心臟水平（比如，躺下并在腿下放置幾個枕頭）。正確的抬高下肢方法應該是：踝關節(jié)超過膝關節(jié)，膝關節(jié)超過髖關節(jié)，髖關節(jié)超過身體水平位。

04

踝關節(jié)扭傷的誤區(qū)

誤區(qū)1：熱敷消腫 。

崴腳后由于韌帶軟組織撕裂、小血管出血、組織液滲出增多，局部出現疼痛腫脹，且逐漸加重。有些人崴腳后，立即采用局部熱敷的辦法減輕疼痛，雖然暫時舒適些，但這樣做反而造成出血及滲液增加，進一步加劇腫脹程度。

正確的做法是24小時內應冷敷，冷敷可收縮血管，減少出血水腫，24小時后才能熱敷。

誤區(qū)2：白酒擦洗。

民間不少地方有用白酒點火擦洗的做法，認為白酒活血化瘀、消腫止痛，酒洗的同時采用局部按摩，其實這種做法是十分有害。

崴腳急性期應禁忌按摩，更切忌剛扭傷就馬上用白酒點火擦洗。這樣做往往適得其反，會進一步加劇出血腫脹、皮膚瘀斑，甚至造成皮膚燒傷起水泡。

誤區(qū)3：不愿外固定。

由于踝關節(jié)扭傷多為內翻損傷，所以80%以上的崴腳會導致外側韌帶的撕裂或斷裂，致使腳踝兩側韌帶的拉力不平衡。不少人認為崴腳后采用外固定很麻煩，影響行走活動，不愿固定。

其實崴腳后固定制動有助于消腫、減輕疼痛，促進軟組織損傷恢復。

誤區(qū)4：不及時就醫(yī)

一旦有骨折發(fā)生，就應該引起高度重視，千萬不要認為沒什么大事，等到過段時間，發(fā)現癥狀沒有改善，才想要不要拍一下X光片，結果發(fā)現骨折對位不好，這時再行治療，就已經很難再完全解剖復位。

發(fā)生骨折后，如果沒有到專業(yè)的足踝外科醫(yī)師那兒治療，就有可能會發(fā)生骨折移位或成角。另外，少部分的細微骨折，其早期在X光片會顯示不清。此時，患者應在損傷2周后再進行X光片復查。此時，醫(yī)生會發(fā)現很多病人骨折出現移位。

為了防止以上這些情況的發(fā)生，正確的做法是，應該第一時間到足踝外科醫(yī)師那兒診治，并接受必要的處治措施。

誤區(qū)5：不注意休息 有的人傷后不休息，認為骨折后休息與否不重要。

俗話說“傷筋動骨一百天”，雖然不能一概而論，但也不無道理。

其中休息是踝關節(jié)韌帶恢復的其中一個環(huán)節(jié)。崴腳較輕者盡量少走;崴腳較重者不應下地走路，還要抬高傷足踝;如果繼續(xù)過多行走不利于腫脹消退和韌帶的修復，會使損傷的外踝韌帶拉長、松弛，愈合不良。

因此，適當的休息，抬高傷足，有助于早日恢復正常功能。

05

踝關節(jié)扭傷如何預防？

對于疾病或者意外傷害，我們都知道有效的預防永遠是最好的治療，關鍵是，怎樣預防可能出現的足踝扭傷？

1、合適的鞋子：鞋子是身體接觸地面的中間媒介，緩沖下肢對地面之間的緩沖力，提供下肢的穩(wěn)定性與對地面的貼合性。

好鞋子必備的“素質”

• 1）鞋的頂面柔軟透氣，前端寬，對腳趾沒有擠壓；

• 2）鞋的前部與中部結合部位（鞋前幫與中幫結合部），有彈性能被彎曲（但是不能太軟），便于行走時前腳掌蹬地推進活動；

• 3）鞋子的中后部底面有一定的厚度，足夠堅固，對足弓有良好的支撐作用；

• 4）鞋底至鞋跟呈圓滑流線弧形，便于均勻分布承重時腳底的壓力；

• 5）錯誤觀點：新鞋磨腳很正常，穿穿就好了。

不同人群的選鞋建議

• 1）女性：鞋跟高低適中。鞋跟太高，將導致前腳掌承受壓力過大，容易引起疼痛（跖痛癥），腳踝周圍疼痛及崴腳；鞋跟太低，足弓將無法得到良好支撐，行走時不能有效緩沖腳底壓力，容易出現腳部疲勞。建議鞋跟高度不要超過6cm，并且要盡量縮短穿高跟鞋的時間，尤其注意不要穿著高跟鞋跑動。

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• 2）兒童：兒童處于生長發(fā)育期，應盡量穿具有彈性的輕薄軟底運動鞋。

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• 3）老人：老人的足弓塌陷，盡量穿鞋底呈圓弧流線型的、對足弓有堅固支撐的鞋。

2、良好的場地：良好場地的維護往往比選擇一雙合適的鞋子更重要，腳踝扭傷的禍首也往往僅只是一顆石頭、一塊突起的小泥巴或是一個坑洞。

3、腳踝的保護：對于腳踝曾扭過傷的人來說，預防再度扭傷是相當重要的，可以貼扎或是護踝的方式來保護踝關節(jié)。

4、恢復踝關節(jié)的功能：外在的保護永遠不如自己有能力來控制預防腳踝扭傷的再發(fā)生重要，平時注意進行踝關節(jié)周圍肌肉力量和本體感覺的訓練。

5、運動前進行充分的準備活動，好的充分的熱身活動對心臟、肺、關節(jié)和心理的調節(jié)都至關重要，更能對韌帶和肌肉組織進行預熱，最大程度的調動身體組織對壓力和沖擊的耐受性。

06

踝關節(jié)的康復鍛煉

1. 活動度練習

腳踝繞圈練習

2.本體感覺練習

金雞獨立（睜眼）

3.提踵練習

平地+雙腳+自重提踵

提踵板+雙腳+自重提踵

4.跳躍練習

平地+雙腳+自重提踵+跳躍

平地+單腳+自重提踵+跳躍

5.腳尖腳跟走路

踮腳尖走路

腳后跟走路

6.彈力帶抗阻踝泵

彈力帶抗阻跖屈

彈力帶抗阻背屈

7.弓箭步下蹲

弓箭步練習