踝關(guān)節(jié)扭傷是我們生活中非常常見(jiàn)的一種傷害，所以很多人不以為然，覺(jué)得沒(méi)關(guān)系。實(shí)際上如果恢復(fù)的不夠徹底，很容易導(dǎo)致我們踝關(guān)節(jié)的慢性不穩(wěn)定等并發(fā)癥，嚴(yán)重者甚至產(chǎn)生終身性影響。

01.認(rèn)識(shí)踝關(guān)節(jié)扭傷

完整的足踝部包括踝關(guān)節(jié)和距下關(guān)節(jié)，承受著我們身體幾乎所有的重量。踝關(guān)節(jié)損傷占所有運(yùn)動(dòng)損傷中的14%-21%，在籃球和足球運(yùn)動(dòng)中的發(fā)病率高達(dá)40%和25%。跑步中，腳踝所承受的壓力能達(dá)到體重的三倍，如果腳踝疲軟無(wú)力，就使得緩沖能力和動(dòng)作效率下降，并增加踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、脛骨的受傷風(fēng)險(xiǎn)。

一般程度的扭傷會(huì)拉傷關(guān)節(jié)囊和韌帶，嚴(yán)重點(diǎn)可能會(huì)導(dǎo)致韌帶斷裂，患處可出現(xiàn)紫色瘀斑。急性崴腳后如果處理不得當(dāng)，很有可能留下以腳踝反復(fù)崴傷（腳踝不穩(wěn)）和慢性疼痛為典型代表的后遺癥。

引起此種情況的原因有很多，常見(jiàn)如準(zhǔn)備活動(dòng)不充分、不平坦的地面上運(yùn)動(dòng)、不合適的鞋、運(yùn)動(dòng)時(shí)精力不集中致發(fā)生意外等。足踝部扭傷后出現(xiàn)疼痛，腫脹，皮下淤斑，活動(dòng)時(shí)踝關(guān)節(jié)疼痛加重。

據(jù)報(bào)道：盡管70%的患者在扭傷后的3--9個(gè)月內(nèi)能夠完全恢復(fù)功能，但是其他患者如果在初次扭傷后未接受正確的治療，可能會(huì)在持續(xù)幾年的時(shí)間里受到遺留癥狀的困擾（比如疼痛、踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定）。

02.踝關(guān)節(jié)的損傷程度

根據(jù)踝關(guān)節(jié)的損傷程度，大致可以分為三度：

I度表現(xiàn)為：輕度疼痛，外側(cè)副韌帶輕微不完全撕裂，可伴有外踝輕度腫脹，很少出現(xiàn)關(guān)節(jié)不穩(wěn)；

II度表現(xiàn)為：中到重度疼痛，伴有腫脹、僵硬和行走困難，部分可見(jiàn)足部瘀斑，外側(cè)副韌帶中度不完全撕裂，可伴有部分關(guān)節(jié)不穩(wěn)；

III度損傷最為嚴(yán)重，疼痛和腫脹常比較明顯，足底常出現(xiàn)明顯瘀斑，外側(cè)副韌帶完全撕裂，關(guān)節(jié)出現(xiàn)明顯不穩(wěn)影響正?；顒?dòng)。

研究表明，扭傷過(guò)踝關(guān)節(jié)的人，再次扭傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加兩倍，也就是說(shuō)，會(huì)形成“慣性崴腳”。主要原因是：

（1）扭傷會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)穩(wěn)定結(jié)構(gòu)造成破壞，雖然這種破壞大多能自愈，但不能做到完全恢復(fù)如初，不穩(wěn)定的踝關(guān)節(jié)自然容易再次扭傷；

（2）踝關(guān)節(jié)韌帶中有感知活動(dòng)速度、位置等的“本體感受器”，對(duì)運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性有重要作用，扭傷會(huì)對(duì)其造成損傷，從而增加受傷機(jī)會(huì)。

踝關(guān)節(jié)扭傷后，第一時(shí)間要記得自測(cè)是否存在骨折。推薦應(yīng)用渥太華原則（Otawa ankle rules,OAR）判斷是否有踝足部骨折的可能。具體內(nèi)容：

1）內(nèi)踝及以上6cm范圍是否存在骨性壓痛；

2）外踝及以上6cm范圍是否存在骨性壓痛；

3）足舟骨是否存在骨性壓痛；

4）第五跖骨基底是否存在骨性壓痛；

5）是否能負(fù)重步行至少四步。

扭傷后，如果按壓以上部位有明顯的疼痛感，同時(shí)不能堅(jiān)持行走一分鐘，則需要高度懷疑是足踝部骨折。

在簡(jiǎn)單的自我判斷之后，記得及時(shí)到醫(yī)院遵醫(yī)囑拍攝X線片，以排除骨折。

03.踝關(guān)節(jié)扭傷的急救處理

崴腳受傷當(dāng)時(shí)處理是否正確直接關(guān)系到后期康復(fù)的效果。所以，崴腳后正確的急救處理非常重要！簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，應(yīng)當(dāng)遵循“PRICE”原則。

Protection：保護(hù)，可以使用石膏或者支具保護(hù)，使傷處不受進(jìn)一步傷害。

Rest：休息（制動(dòng)）。停止活動(dòng)，避免患側(cè)下肢負(fù)重。

Ice：冷敷腫痛部位（冰塊、冰袋、冷制品等）10-15分鐘，每天數(shù)次（可每2小時(shí)一次）。不要讓冰塊直接接觸皮膚，可用毛巾隔離，避免凍傷皮膚。

Compression：可使用彈力繃帶加壓。它可以阻止繼續(xù)出血、預(yù)防嚴(yán)重的踝關(guān)節(jié)腫脹。踝關(guān)節(jié)在腫脹消退前不建議使用粘膠支持帶包扎固定。

Elevation：盡量將小腿和踝關(guān)節(jié)抬起高過(guò)心臟水平（比如，躺下并在腿下放置幾個(gè)枕頭）。正確的抬高下肢方法應(yīng)該是：踝關(guān)節(jié)超過(guò)膝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)超過(guò)髖關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)超過(guò)身體水平位。

04.踝關(guān)節(jié)扭傷的誤區(qū)

誤區(qū)1：熱敷消腫 。

崴腳后由于韌帶軟組織撕裂、小血管出血、組織液滲出增多，局部出現(xiàn)疼痛腫脹，且逐漸加重。有些人崴腳后，立即采用局部熱敷的辦法減輕疼痛，雖然暫時(shí)舒適些，但這樣做反而造成出血及滲液增加，進(jìn)一步加劇腫脹程度。

正確的做法是24小時(shí)內(nèi)應(yīng)冷敷，冷敷可收縮血管，減少出血水腫，24小時(shí)后才能熱敷。

誤區(qū)2：白酒擦洗。

民間不少地方有用白酒點(diǎn)火擦洗的做法，認(rèn)為白酒活血化瘀、消腫止痛，酒洗的同時(shí)采用局部按摩，其實(shí)這種做法是十分有害。

崴腳急性期應(yīng)禁忌按摩，更切忌剛扭傷就馬上用白酒點(diǎn)火擦洗。這樣做往往適得其反，會(huì)進(jìn)一步加劇出血腫脹、皮膚瘀斑，甚至造成皮膚燒傷起水泡。

誤區(qū)3：不愿外固定。

由于踝關(guān)節(jié)扭傷多為內(nèi)翻損傷，所以80%以上的崴腳會(huì)導(dǎo)致外側(cè)韌帶的撕裂或斷裂，致使腳踝兩側(cè)韌帶的拉力不平衡。不少人認(rèn)為崴腳后采用外固定很麻煩，影響行走活動(dòng)，不愿固定。

其實(shí)崴腳后固定制動(dòng)有助于消腫、減輕疼痛，促進(jìn)軟組織損傷恢復(fù)。

誤區(qū)4：不及時(shí)就醫(yī)

一旦有骨折發(fā)生，就應(yīng)該引起高度重視，千萬(wàn)不要認(rèn)為沒(méi)什么大事，等到過(guò)段時(shí)間，發(fā)現(xiàn)癥狀沒(méi)有改善，才想要不要拍一下X光片，結(jié)果發(fā)現(xiàn)骨折對(duì)位不好，這時(shí)再行治療，就已經(jīng)很難再完全解剖復(fù)位。

發(fā)生骨折后，如果沒(méi)有到專(zhuān)業(yè)的足踝外科醫(yī)師那兒治療，就有可能會(huì)發(fā)生骨折移位或成角。另外，少部分的細(xì)微骨折，其早期在X光片會(huì)顯示不清。此時(shí)，患者應(yīng)在損傷2周后再進(jìn)行X光片復(fù)查。此時(shí)，醫(yī)生會(huì)發(fā)現(xiàn)很多病人骨折出現(xiàn)移位。

為了防止以上這些情況的發(fā)生，正確的做法是，應(yīng)該第一時(shí)間到足踝外科醫(yī)師那兒診治，并接受必要的處治措施。

誤區(qū)5：不注意休息 有的人傷后不休息，認(rèn)為骨折后休息與否不重要。

俗話說(shuō)“傷筋動(dòng)骨一百天”，雖然不能一概而論，但也不無(wú)道理。

其中休息是踝關(guān)節(jié)韌帶恢復(fù)的其中一個(gè)環(huán)節(jié)。崴腳較輕者盡量少走;崴腳較重者不應(yīng)下地走路，還要抬高傷足踝;如果繼續(xù)過(guò)多行走不利于腫脹消退和韌帶的修復(fù)，會(huì)使損傷的外踝韌帶拉長(zhǎng)、松弛，愈合不良。

因此，適當(dāng)?shù)男菹ⅲЦ邆?，有助于早日恢?fù)正常功能。

05.踝關(guān)節(jié)扭傷如何預(yù)防？

對(duì)于疾病或者意外傷害，我們都知道有效的預(yù)防永遠(yuǎn)是最好的治療，關(guān)鍵是，怎樣預(yù)防可能出現(xiàn)的足踝扭傷？

1、合適的鞋子：鞋子是身體接觸地面的中間媒介，緩沖下肢對(duì)地面之間的緩沖力，提供下肢的穩(wěn)定性與對(duì)地面的貼合性。

好鞋子必備的“素質(zhì)”

• 1）鞋的頂面柔軟透氣，前端寬，對(duì)腳趾沒(méi)有擠壓；

• 2）鞋的前部與中部結(jié)合部位（鞋前幫與中幫結(jié)合部），有彈性能被彎曲（但是不能太軟），便于行走時(shí)前腳掌蹬地推進(jìn)活動(dòng)；

• 3）鞋子的中后部底面有一定的厚度，足夠堅(jiān)固，對(duì)足弓有良好的支撐作用；

• 4）鞋底至鞋跟呈圓滑流線弧形，便于均勻分布承重時(shí)腳底的壓力；

• 5）錯(cuò)誤觀點(diǎn)：新鞋磨腳很正常，穿穿就好了。

不同人群的選鞋建議

• 1）女性：鞋跟高低適中。鞋跟太高，將導(dǎo)致前腳掌承受壓力過(guò)大，容易引起疼痛（跖痛癥），腳踝周?chē)弁醇搬四_；鞋跟太低，足弓將無(wú)法得到良好支撐，行走時(shí)不能有效緩沖腳底壓力，容易出現(xiàn)腳部疲勞。建議鞋跟高度不要超過(guò)6cm，并且要盡量縮短穿高跟鞋的時(shí)間，尤其注意不要穿著高跟鞋跑動(dòng)。

• 
  

• 2）兒童：兒童處于生長(zhǎng)發(fā)育期，應(yīng)盡量穿具有彈性的輕薄軟底運(yùn)動(dòng)鞋。

• 
  

• 3）老人：老人的足弓塌陷，盡量穿鞋底呈圓弧流線型的、對(duì)足弓有堅(jiān)固支撐的鞋。

2、良好的場(chǎng)地：良好場(chǎng)地的維護(hù)往往比選擇一雙合適的鞋子更重要，腳踝扭傷的禍?zhǔn)滓餐鶅H只是一顆石頭、一塊突起的小泥巴或是一個(gè)坑洞。

3、腳踝的保護(hù)：對(duì)于腳踝曾扭過(guò)傷的人來(lái)說(shuō)，預(yù)防再度扭傷是相當(dāng)重要的，可以貼扎或是護(hù)踝的方式來(lái)保護(hù)踝關(guān)節(jié)。

4、恢復(fù)踝關(guān)節(jié)的功能：外在的保護(hù)永遠(yuǎn)不如自己有能力來(lái)控制預(yù)防腳踝扭傷的再發(fā)生重要，平時(shí)注意進(jìn)行踝關(guān)節(jié)周?chē)∪饬α亢捅倔w感覺(jué)的訓(xùn)練。

5、運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，好的充分的熱身活動(dòng)對(duì)心臟、肺、關(guān)節(jié)和心理的調(diào)節(jié)都至關(guān)重要，更能對(duì)韌帶和肌肉組織進(jìn)行預(yù)熱，最大程度的調(diào)動(dòng)身體組織對(duì)壓力和沖擊的耐受性。

06.踝關(guān)節(jié)的康復(fù)鍛煉

1. 活動(dòng)度練習(xí)

腳踝繞圈練習(xí)

2.本體感覺(jué)練習(xí)

金雞獨(dú)立（睜眼）

3.提踵練習(xí)

平地+雙腳+自重提踵

提踵板+雙腳+自重提踵

4.跳躍練習(xí)

踝關(guān)節(jié)扭傷是我們生活中非常常見(jiàn)的一種傷害，所以很多人不以為然，覺(jué)得沒(méi)關(guān)系。實(shí)際上如果恢復(fù)的不夠徹底，很容易導(dǎo)致我們踝關(guān)節(jié)的慢性不穩(wěn)定等并發(fā)癥，嚴(yán)重者甚至產(chǎn)生終身性影響。

01

認(rèn)識(shí)踝關(guān)節(jié)扭傷

完整的足踝部包括踝關(guān)節(jié)和距下關(guān)節(jié)，承受著我們身體幾乎所有的重量。踝關(guān)節(jié)損傷占所有運(yùn)動(dòng)損傷中的14%-21%，在籃球和足球運(yùn)動(dòng)中的發(fā)病率高達(dá)40%和25%。跑步中，腳踝所承受的壓力能達(dá)到體重的三倍，如果腳踝疲軟無(wú)力，就使得緩沖能力和動(dòng)作效率下降，并增加踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、脛骨的受傷風(fēng)險(xiǎn)。

一般程度的扭傷會(huì)拉傷關(guān)節(jié)囊和韌帶，嚴(yán)重點(diǎn)可能會(huì)導(dǎo)致韌帶斷裂，患處可出現(xiàn)紫色瘀斑。急性崴腳后如果處理不得當(dāng)，很有可能留下以腳踝反復(fù)崴傷（腳踝不穩(wěn)）和慢性疼痛為典型代表的后遺癥。

引起此種情況的原因有很多，常見(jiàn)如準(zhǔn)備活動(dòng)不充分、不平坦的地面上運(yùn)動(dòng)、不合適的鞋、運(yùn)動(dòng)時(shí)精力不集中致發(fā)生意外等。足踝部扭傷后出現(xiàn)疼痛，腫脹，皮下淤斑，活動(dòng)時(shí)踝關(guān)節(jié)疼痛加重。

據(jù)報(bào)道：盡管70%的患者在扭傷后的3--9個(gè)月內(nèi)能夠完全恢復(fù)功能，但是其他患者如果在初次扭傷后未接受正確的治療，可能會(huì)在持續(xù)幾年的時(shí)間里受到遺留癥狀的困擾（比如疼痛、踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定）。

02

踝關(guān)節(jié)的損傷程度

根據(jù)踝關(guān)節(jié)的損傷程度，大致可以分為三度：

I度表現(xiàn)為：輕度疼痛，外側(cè)副韌帶輕微不完全撕裂，可伴有外踝輕度腫脹，很少出現(xiàn)關(guān)節(jié)不穩(wěn)；

II度表現(xiàn)為：中到重度疼痛，伴有腫脹、僵硬和行走困難，部分可見(jiàn)足部瘀斑，外側(cè)副韌帶中度不完全撕裂，可伴有部分關(guān)節(jié)不穩(wěn)；

III度損傷最為嚴(yán)重，疼痛和腫脹常比較明顯，足底常出現(xiàn)明顯瘀斑，外側(cè)副韌帶完全撕裂，關(guān)節(jié)出現(xiàn)明顯不穩(wěn)影響正常活動(dòng)。

研究表明，扭傷過(guò)踝關(guān)節(jié)的人，再次扭傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加兩倍，也就是說(shuō)，會(huì)形成“慣性崴腳”。主要原因是：

（1）扭傷會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)穩(wěn)定結(jié)構(gòu)造成破壞，雖然這種破壞大多能自愈，但不能做到完全恢復(fù)如初，不穩(wěn)定的踝關(guān)節(jié)自然容易再次扭傷；

（2）踝關(guān)節(jié)韌帶中有感知活動(dòng)速度、位置等的“本體感受器”，對(duì)運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)性有重要作用，扭傷會(huì)對(duì)其造成損傷，從而增加受傷機(jī)會(huì)。

踝關(guān)節(jié)扭傷后，第一時(shí)間要記得自測(cè)是否存在骨折。推薦應(yīng)用渥太華原則（Otawa ankle rules,OAR）判斷是否有踝足部骨折的可能。具體內(nèi)容：

1）內(nèi)踝及以上6cm范圍是否存在骨性壓痛；

2）外踝及以上6cm范圍是否存在骨性壓痛；

3）足舟骨是否存在骨性壓痛；

4）第五跖骨基底是否存在骨性壓痛；

5）是否能負(fù)重步行至少四步。

扭傷后，如果按壓以上部位有明顯的疼痛感，同時(shí)不能堅(jiān)持行走一分鐘，則需要高度懷疑是足踝部骨折。

在簡(jiǎn)單的自我判斷之后，記得及時(shí)到醫(yī)院遵醫(yī)囑拍攝X線片，以排除骨折。

03

踝關(guān)節(jié)扭傷的急救處理

崴腳受傷當(dāng)時(shí)處理是否正確直接關(guān)系到后期康復(fù)的效果。所以，崴腳后正確的急救處理非常重要！簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，應(yīng)當(dāng)遵循“PRICE”原則。

Protection：保護(hù)，可以使用石膏或者支具保護(hù)，使傷處不受進(jìn)一步傷害。

Rest：休息（制動(dòng)）。停止活動(dòng)，避免患側(cè)下肢負(fù)重。

Ice：冷敷腫痛部位（冰塊、冰袋、冷制品等）10-15分鐘，每天數(shù)次（可每2小時(shí)一次）。不要讓冰塊直接接觸皮膚，可用毛巾隔離，避免凍傷皮膚。

Compression：可使用彈力繃帶加壓。它可以阻止繼續(xù)出血、預(yù)防嚴(yán)重的踝關(guān)節(jié)腫脹。踝關(guān)節(jié)在腫脹消退前不建議使用粘膠支持帶包扎固定。

Elevation：盡量將小腿和踝關(guān)節(jié)抬起高過(guò)心臟水平（比如，躺下并在腿下放置幾個(gè)枕頭）。正確的抬高下肢方法應(yīng)該是：踝關(guān)節(jié)超過(guò)膝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)超過(guò)髖關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)超過(guò)身體水平位。

04

踝關(guān)節(jié)扭傷的誤區(qū)

誤區(qū)1：熱敷消腫 。

崴腳后由于韌帶軟組織撕裂、小血管出血、組織液滲出增多，局部出現(xiàn)疼痛腫脹，且逐漸加重。有些人崴腳后，立即采用局部熱敷的辦法減輕疼痛，雖然暫時(shí)舒適些，但這樣做反而造成出血及滲液增加，進(jìn)一步加劇腫脹程度。

正確的做法是24小時(shí)內(nèi)應(yīng)冷敷，冷敷可收縮血管，減少出血水腫，24小時(shí)后才能熱敷。

誤區(qū)2：白酒擦洗。

民間不少地方有用白酒點(diǎn)火擦洗的做法，認(rèn)為白酒活血化瘀、消腫止痛，酒洗的同時(shí)采用局部按摩，其實(shí)這種做法是十分有害。

崴腳急性期應(yīng)禁忌按摩，更切忌剛扭傷就馬上用白酒點(diǎn)火擦洗。這樣做往往適得其反，會(huì)進(jìn)一步加劇出血腫脹、皮膚瘀斑，甚至造成皮膚燒傷起水泡。

誤區(qū)3：不愿外固定。

由于踝關(guān)節(jié)扭傷多為內(nèi)翻損傷，所以80%以上的崴腳會(huì)導(dǎo)致外側(cè)韌帶的撕裂或斷裂，致使腳踝兩側(cè)韌帶的拉力不平衡。不少人認(rèn)為崴腳后采用外固定很麻煩，影響行走活動(dòng)，不愿固定。

其實(shí)崴腳后固定制動(dòng)有助于消腫、減輕疼痛，促進(jìn)軟組織損傷恢復(fù)。

誤區(qū)4：不及時(shí)就醫(yī)

一旦有骨折發(fā)生，就應(yīng)該引起高度重視，千萬(wàn)不要認(rèn)為沒(méi)什么大事，等到過(guò)段時(shí)間，發(fā)現(xiàn)癥狀沒(méi)有改善，才想要不要拍一下X光片，結(jié)果發(fā)現(xiàn)骨折對(duì)位不好，這時(shí)再行治療，就已經(jīng)很難再完全解剖復(fù)位。

發(fā)生骨折后，如果沒(méi)有到專(zhuān)業(yè)的足踝外科醫(yī)師那兒治療，就有可能會(huì)發(fā)生骨折移位或成角。另外，少部分的細(xì)微骨折，其早期在X光片會(huì)顯示不清。此時(shí)，患者應(yīng)在損傷2周后再進(jìn)行X光片復(fù)查。此時(shí)，醫(yī)生會(huì)發(fā)現(xiàn)很多病人骨折出現(xiàn)移位。

為了防止以上這些情況的發(fā)生，正確的做法是，應(yīng)該第一時(shí)間到足踝外科醫(yī)師那兒診治，并接受必要的處治措施。

誤區(qū)5：不注意休息 有的人傷后不休息，認(rèn)為骨折后休息與否不重要。

俗話說(shuō)“傷筋動(dòng)骨一百天”，雖然不能一概而論，但也不無(wú)道理。

其中休息是踝關(guān)節(jié)韌帶恢復(fù)的其中一個(gè)環(huán)節(jié)。崴腳較輕者盡量少走;崴腳較重者不應(yīng)下地走路，還要抬高傷足踝;如果繼續(xù)過(guò)多行走不利于腫脹消退和韌帶的修復(fù)，會(huì)使損傷的外踝韌帶拉長(zhǎng)、松弛，愈合不良。

因此，適當(dāng)?shù)男菹?，抬高傷足，有助于早日恢?fù)正常功能。

05

踝關(guān)節(jié)扭傷如何預(yù)防？

對(duì)于疾病或者意外傷害，我們都知道有效的預(yù)防永遠(yuǎn)是最好的治療，關(guān)鍵是，怎樣預(yù)防可能出現(xiàn)的足踝扭傷？

1、合適的鞋子：鞋子是身體接觸地面的中間媒介，緩沖下肢對(duì)地面之間的緩沖力，提供下肢的穩(wěn)定性與對(duì)地面的貼合性。

好鞋子必備的“素質(zhì)”

• 1）鞋的頂面柔軟透氣，前端寬，對(duì)腳趾沒(méi)有擠壓；

• 2）鞋的前部與中部結(jié)合部位（鞋前幫與中幫結(jié)合部），有彈性能被彎曲（但是不能太軟），便于行走時(shí)前腳掌蹬地推進(jìn)活動(dòng)；

• 3）鞋子的中后部底面有一定的厚度，足夠堅(jiān)固，對(duì)足弓有良好的支撐作用；

• 4）鞋底至鞋跟呈圓滑流線弧形，便于均勻分布承重時(shí)腳底的壓力；

• 5）錯(cuò)誤觀點(diǎn)：新鞋磨腳很正常，穿穿就好了。

不同人群的選鞋建議

• 1）女性：鞋跟高低適中。鞋跟太高，將導(dǎo)致前腳掌承受壓力過(guò)大，容易引起疼痛（跖痛癥），腳踝周?chē)弁醇搬四_；鞋跟太低，足弓將無(wú)法得到良好支撐，行走時(shí)不能有效緩沖腳底壓力，容易出現(xiàn)腳部疲勞。建議鞋跟高度不要超過(guò)6cm，并且要盡量縮短穿高跟鞋的時(shí)間，尤其注意不要穿著高跟鞋跑動(dòng)。

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• 2）兒童：兒童處于生長(zhǎng)發(fā)育期，應(yīng)盡量穿具有彈性的輕薄軟底運(yùn)動(dòng)鞋。

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• 3）老人：老人的足弓塌陷，盡量穿鞋底呈圓弧流線型的、對(duì)足弓有堅(jiān)固支撐的鞋。

2、良好的場(chǎng)地：良好場(chǎng)地的維護(hù)往往比選擇一雙合適的鞋子更重要，腳踝扭傷的禍?zhǔn)滓餐鶅H只是一顆石頭、一塊突起的小泥巴或是一個(gè)坑洞。

3、腳踝的保護(hù)：對(duì)于腳踝曾扭過(guò)傷的人來(lái)說(shuō)，預(yù)防再度扭傷是相當(dāng)重要的，可以貼扎或是護(hù)踝的方式來(lái)保護(hù)踝關(guān)節(jié)。

4、恢復(fù)踝關(guān)節(jié)的功能：外在的保護(hù)永遠(yuǎn)不如自己有能力來(lái)控制預(yù)防腳踝扭傷的再發(fā)生重要，平時(shí)注意進(jìn)行踝關(guān)節(jié)周?chē)∪饬α亢捅倔w感覺(jué)的訓(xùn)練。

5、運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，好的充分的熱身活動(dòng)對(duì)心臟、肺、關(guān)節(jié)和心理的調(diào)節(jié)都至關(guān)重要，更能對(duì)韌帶和肌肉組織進(jìn)行預(yù)熱，最大程度的調(diào)動(dòng)身體組織對(duì)壓力和沖擊的耐受性。

06

踝關(guān)節(jié)的康復(fù)鍛煉

1. 活動(dòng)度練習(xí)

腳踝繞圈練習(xí)

2.本體感覺(jué)練習(xí)

金雞獨(dú)立（睜眼）

3.提踵練習(xí)

平地+雙腳+自重提踵

提踵板+雙腳+自重提踵

4.跳躍練習(xí)

平地+雙腳+自重提踵+跳躍

平地+單腳+自重提踵+跳躍

5.腳尖腳跟走路

踮腳尖走路

腳后跟走路

6.彈力帶抗阻踝泵

彈力帶抗阻跖屈

彈力帶抗阻背屈

7.弓箭步下蹲

弓箭步練習(xí)