近幾年來,椎間盤突出的發(fā)病率日漸增高,已經(jīng)成為都市白領(lǐng)的一種“職業(yè)病”。
這類患者中,不少人認為要加強鍛煉,增強腰椎力量可緩解腰椎間盤突出,但是他們不知道的是,錯誤的動作會加重腰椎間盤突出病情。
腰椎間盤突出癥是在退行性變基礎(chǔ)上積累傷所致,積累傷又會加腰重椎間盤的退變,因此,預(yù)防的重點在于減少積累傷。
椎間盤分成椎體和椎核,我們不管它,就把它想成一種東西,好像一塊膠皮。
腰突,就是腰部某處的膠皮墊被兩塊椎骨擠壓變形,擠出來了一部分,就是上面這張圖的情況。
被擠出來的部分壓迫神經(jīng),就會腰疼腿疼各種疼,這就是腰突最簡單的基本原理。
6個緩解腰椎間盤突出的伸展動作:
這套訓(xùn)練動作包括了許多“擴展”型練習(xí)以及核心穩(wěn)定性練習(xí)(核心穩(wěn)定性鍛煉已顯示可減輕腰痛[3] [4])。
一、脊柱減壓
脊柱減壓是治療椎間盤突出或膨出的第一件事,因為它實際上在椎骨之間形成了空間,從而減輕了椎間盤的壓力。
使用單桿或吊環(huán)(或可以掛在上面的任何東西),讓身體“掛”起來,讓身體放松,堅持30秒,然后做3次。
二、站立伸展:
站立的伸展運動可以幫助您每天扭轉(zhuǎn)(駝背)的動作,由于大多數(shù)椎間盤突出是由于姿勢不良和脊柱反復(fù)彎曲(尤其是在姿勢不良時彎曲)而造成的,因此這種伸展有助于將椎間盤推回中間位置。
以良好的姿勢站立進行這項練習(xí),把雙手放在下背部的兩側(cè)。在雙手的幫助下,將骨盆向前推動并向后伸展脊柱。
順著脖子延伸,面對天花板。每組做10個,做3至4組。
三、眼鏡蛇姿勢(腰椎伸展)
眼鏡蛇拉伸有助于將椎間盤纖維環(huán)和髓核推向椎間盤中心,從而改善愈合效果,反復(fù)下腰伸展的目的是“癥狀集中化”。
這基本上意味著從患病的腿到腳的疼痛應(yīng)該重新回到更靠近下背部的位置,從而減輕疼痛。
俯臥在地板上。然慢慢地將肘部推起,同時保持髖部與地板接觸。保持10~15秒。緩慢回到起始姿勢。
四、貓牛式
貓牛式是最流行的椎間盤突出練習(xí)之一。
通過組合兩個瑜伽姿勢,貓牛伸展運動可以通過打開椎間盤間隙來緩解椎間盤突出的壓力。
它還可以改善脊柱的活動性,這可能有助于緩解椎間盤突出癥疼痛并加快恢復(fù)速度。
開始跪下,膝蓋位于臀部正下方,雙手位于肩膀正下方。
此時背部平坦,筆直和頸部處于中性的位置。降低到母牛的姿勢:呼氣并向下推脊椎,同時保持肩膀和臀部在同一位置。
上推至貓式:吸氣并向上推動脊椎,成弓形進入貓姿勢。在貓牛姿勢中保持穩(wěn)定的呼吸。貓式和牛式各保持10~15秒,做4組。
五、鳥狗式
鳥狗式這項運動將有助于增強和穩(wěn)定您的下背部和深部脊柱肌肉。這將幫助您保持良好的姿勢,避免以后出現(xiàn)椎間盤突出。
采用跪姿,膝蓋位于臀部正下方,雙手位于肩膀正下方。
抬起左臂并向前伸直,直到與軀干對齊;同時,向右踢右腿,直到與軀干對齊為止。
保持該位置2-3秒鐘,然后緩慢返回起始位置。用右臂和左腿重復(fù)。
交替進行10次重復(fù),做4組。確保頭部,頸部和背部保持中立,以最大程度地減少頸部壓力。
六、平板支撐
這種“核心”運動將通過增強脊柱深層肌肉和臀?。ㄍ尾考∪猓﹣韼椭构桥杼幱谡_的位置。
開始時將前臂(手腕到手肘)穩(wěn)穩(wěn)放在瑜伽墊上,確保肘部在肩部正下方。
雙腿在身后伸直,將臀部抬離瑜伽墊,以腳尖為支靠點。收緊腹部,確保脊椎自然伸直。
保持該姿勢至少20-30秒,然后慢慢增至3分鐘,同時保持深呼吸。